a2b2.ru
А2Б2 - Образовательный портал

Мастер – класс «Гибкий позвоночник сохраняет молодость и здоровье»

Автор: Лёвочкина Елена Геннадьевна Опубликовано: 2019-11-01 09:58:39

Позвоночник — это основа опорно-двигательного аппарата человека и главный стержень тела. От его здоровья и подвижности зависит жизнь и деятельность человека. Одни люди на протяжении всей жизни активны, подвижны и не знают о проблемах функционирования позвоночника. Другие менее подвижны или постоянно сталкиваются с нарушениями деятельности спины. Чтобы понять, почему так, от чего это зависит, нужно знать, что обеспечивает гибкость и нормальное функционирование позвоночника.

Позвоночный столб состоит из множества элементов, слаженная работа которых обеспечивают движения всего тела. Если вести неправильный образ жизни, не заниматься позвоночником, со временем это может привести к выходу из строя и некомфортному функционированию некоторых из этих составных частей. Например, межпозвоночные диски с годами становятся тоньше, а мышцы и связки теряют эластичность. Чтобы этого не произошло, человеку нужно вовремя задуматься о том, как сделать гибким позвоночник и сохранить его здоровым на долгие годы. Тем более что сделать это не так сложно, как может показаться. Позвоночный столб — это цепочка твердых костяных позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски. Благодаря тому, что диски представляют собой хрящ с желеобразной жидкостью внутри, обеспечивается мягкость и гибкость позвоночника.

Межпозвоночные диски создают не только надежную связку позвонков друг с другом, но и исполняют роль амортизации нагрузок на позвоночник и обеспечивают его подвижность. Состав и структура диска, с одной стороны, очень мягкие, и поэтому позвоночник такой гибкий, с другой стороны, диски довольно уязвимы, при сильных нагрузках сжимаются, вытираются и теряют эластичность.

Маленькие дети гораздо более гибкие, чем взрослые, потому что межпозвоночные диски составляют больше половины длины позвоночного столба. С возрастом их общая длина не превышает 25% длины позвоночника, поэтому гибкость теряется. Чтобы сохранить здоровье межпозвоночных дисков, а также их комфортное функционирование, нужно запомнить несколько рекомендаций и выполнять несложные правила.

Гибкость и сила позвоночника человека — это величины непостоянные. От нагрузок и неправильного образа жизни позвоночник теряет подвижность. Проверить гибкость можно при помощи нескольких упражнений, которые продемонстрируют максимальную амплитуду возможности тела сгибаться или наклоняться в разные стороны. Продемонстрировать это могут наклоны вниз, в стороны, а также различные скручивания. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, занимаются сидячей работой или постоянно оказывают одинаковые сложные нагрузки на позвоночник, со временем становятся менее гибкими. Если мышцы, связки, межпозвоночные диски мало или неправильно работают, это приводит к износу их возможностей. Любая составная часть спины нуждается в работе или умеренной нагрузке. То, что не используется долгое время, застаивается, теряя эластичность.

Еще одним фактором, влияющим на гибкость и функциональность позвоночника является сбалансированное питание, обеспечивающее поступление необходимых минералов и микроэлементов. Недостаток кальция в организме, малое потребление жидкости могут негативно сказаться на гибкости спины и силе позвоночника. Поэтому правильное питание является залогом хорошего здоровья.

Что поможет сохранить гибкость позвоночника В детстве гибкость и подвижность позвоночника находятся на очень хорошем уровне. Для того чтобы сохранить хорошую подвижность спины и ее здоровое состояние, можно тренироваться. Для этого стоит выполнять несложные рекомендации: умеренные физические нагрузки — зарядка по утрам, занятия любым спортом или хотя бы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе; плавание — отличный спорт для позвоночника в любом возрасте, который не только снимает нагрузку со спины, но укрепляет мышцы; умеренно жесткое спальное место позволит мышцам полностью расслабиться, ведь при любом прогибе матраца они продолжают работать; правильное питание, которое содержит в себе витамины и полезные минералы; полезной привычкой, помогающей сохранить гибкость и здоровье позвоночника, является отдых во второй половине дня, хотя бы 20-30 минут в горизонтальном положении. Одним из самых эффективных видов спорта, который помогает развивать гибкость, силу, подвижность позвоночника и всего тела, является йога. Это не просто набор физических упражнений, это система занятий по совершенствованию своего организма, направленная на гармонизацию работы все органов, систем, частей тела. Некоторые люди смотрят на то, что умеют делать профессиональные йоги, думаю, что это очень сложно и у них так никогда не получится. Но йога позволяет растягивать мышцы, развивая гибкость постепенно. Ограничений для занятий нет.

Каждому человеку, который заботится о своем здоровье или хочет оставаться полон сил долгие годы, нужно знать, как развить гибкость позвоночника. Регулярные тренировки, забота о себе, правильное питание, богатое кальцием и витаминами  станут залогом хорошего самочувствия и гибкости всех частей тела. А гибкий позвоночник — это гарантия здоровья спины в целом. Заняться своим здоровьем никогда не поздно. Если есть ощущение зажатости мышц позвоночника, а некоторые движения даются с трудом, нужно включать в ежедневный режим зарядку или гимнастику. Начинать делать упражнения нужно осторожно, не добиваясь максимальной амплитуды, чтобы дать мышцам возможность вспомнить свою работу. Спустя некоторое время можно будет увеличить нагрузку, добавить дополнительные упражнения. 

Здоровье человека, особенно позвоночника, как основы всего организма, имеет большую ценность, поэтому забывать о себе, уделять мало времени активности и заботе о себе, не стоит. Развивая и поддерживая гибкость спины, человек обеспечивает себе активную и комфортную подвижность на долгие годы. И немного о секретах... Вы когда-нибудь испытывали постоянные, ноющие боли в спине? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом вы уже знакомы лично. И конечно вы не понаслышке знаете что такое: постоянные ноющие или острые боли; боль в груди и между лопатками, при поднятии руки, наклонах; головные боли, которые усиливаются при движении, головокружения; «мушки» и цветные пятна перед глазами; резкие прострелы в позвоночнике; ощущение, как будто грудь сдавили обручем; боли усиливаются при глубоком вдохе и выдохе... А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве такую боль можно терпеть? А сколько денег вы уже "слили" на неэффективное лечение? Правильно - пора с ними кончать!

Умеренные физические упражнения замечательно действуют на состояние ума и тела, помогают сохранить здоровье, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение, нормализуют давление, к органам поступает нужное количество кислорода. Гибкость – один из немаловажных факторов, помогающих нам сохранить здоровье. Делая  упражнения на растяжку, можно избежать в будущем  травм, улучшить кровообращение, укрепить иммунную систему. Есть выражение  «С потерей гибкости приходит старость». Действительно, с потерей гибкости в большой степени связаны процессы старения. Ни сила. Ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это обусловлено определенными  изменениями в суставах.

Сохранить гибкость, молодость и красоту, отстрочить старость поможет физическая активность. Упражнения на развитие гибкости прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжают кислородом и питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко  уменьшают  вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Перед началом занятий нужно хорошо разогреться, желательно до потоотделения. Поэтому предлагаю легкий  бег с выполнением упражнений (боковой галоп, с высоким подниманием коленей; бег с захлестом ног назад).

Движения на развитие гибкости необходимо выполнять медленно, аккуратно, без рывков, до появления легкой болезненности, которая и служит сигналом прекращения работы. И обязательное условие – регулярность занятий.

                        Упражнения на развитие гибкости шейного отдела позвоночника

1 И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. В. – На счет 1 – 4 – наклонить голову вправо(почувствовать растяжение мышц противоположной стороны шеи). То же в другую сторону. Повторить по два раза.

2 И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. В. -  На счет 1 – 4 – повернуть голову вправо. То же в другую сторону. Повторить 2 раза.

3 И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 – 4 – наклонить голову вперед, стараясь как бы свернуться (почувствовать  растяжение мышц противоположной стороны шеи и спины). То же  в другую сторону. Повторить по 2 раза.

                        Упражнения на развитие гибкости позвоночника

Подобные упражнения не уникальны, для начала будет достаточно и двух.

1 И. п.: стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1 - 2  - поднять поясницу, голову опустить, спину округлить; 3 -4 – опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

2 И. п.: сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки. На счет 1 – 4 – попытаться выпрямить ноги; 5 - 8 – вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

Комплекс упражнений по Кундалини-йоге «Пробуждение энергии, уверенности и радости в повседневных делах»

Кундалини-йога приводит к улучшению самочувствия, делает гибким и сильным физическое тело, активизирует работу эндокринной системы и способствует общему оздоровлению организма.

1 И. п.: сидя в произвольной позе. Прогибать позвоночник: вперед – вдох, назад – выдох. Голова прямо. Повторить 54 раза.

2 И. п.: лежа на спине. Поднять прямые ноги на 30 см от пола, поднять корпус, руками тянуться к ногам. Удерживать позу 1 мин.

3 И. п.: сидя в произвольной позе. Плечи вверх – вдох, вниз – выдох. Дыхание глубокое. Выполнять 2 мин.

4 И. п.:  то же. Пальцы сложить в « замок», ладонями вперед перед грудью. Вдох, на выдохе вытянуть руки вперед, не разжимая «замка». Выполнять 2 мин.

5 И. п.: поза ученика: голова на полу, лоб укладывается в треугольник из пальцев рук. Вдох – корпус вертикально, руки поднять вверх, ладонями вперед. Выдох – опуститься, вернуться в и. п. Выполнять 2 мин.

6 И. п.: сидя на носках, колени разведены в стороны, руки на полу, опора на пальцы. Вдох – встать, выпрямить колени, оставаясь на носках, голову подтянуть к коленям. Выдох – вернуться в и. п., голову потянуть назад. Повторить 25 раз.

7 И. п.: сидя в произвольной позе. Плечи вверх – вдох, вниз – выдох; прогнуться назад – вдох,  вперед – выдох. Выполнять 2 мин.

8 И. п.: произвольная поза, пальцы в «замке Венеры» за спиной, руки прямые в локтях, корпус прямо. Повороты вправо -  вдох носом, влево -  выдох  ртом. Выполнять 3 мин.

                        Упражнение на релаксацию «Превращение из семени в дерево»

Звучит спокойная музыка.

            М а с т е р. В далекой стране жил-был один садовник. Он боготворил деревья и каждый год высаживал несколько новых аллей в своем саду. Однажды он решил посадить маленький лесок из семян разных деревьев, подаренных ему друзьями (желуди старого дуба, пушинки серебристого тополя, несколько грецких орехов, блестящие каштаны и легкие самолетики клена).

            Мастер выдает группе по одному семени, предлагает представить себя данным семенем, присесть на пол, сжаться в комочек, зажать голову руками.

            Садовник очень нежно отнесся к своим семенам. Он регулярно поливал их,  рыхлил землю, даже  разговаривал с семенами (мастер  ходит   между участниками, гладит их, что-то нашептывает, улыбается). Вот наступила весна, и с первыми теплыми лучами солнца начали прорастать маленькие ростки (участники потихоньку поднимаются). У ростков раскрываются листочки (поднимаем руки вверх), появляются бутоны (сжимаем кулаки), наконец бутоны лопаются (разжимаем кулаки), и маленький росток превращается в крепкое молодое дерево.

Весна сменяется жарким летом. Молодые деревья растут, улыбаются и кланяются соседним деревцам, приветствуя их по утрам. (Участники выполняют соответствующие движения). Наступает осень, и каждое деревце  щедро благодарит садовника своими плодами (участники отдают свои плоды садовнику).

Документы для скачивания