«ПРАВИЛА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ ЗДОРОВЬЯ»

- 731512559255308092312312 КОНСУЛЬТАЦИЯ «ПРАВИЛА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ ЗДОРОВЬЯ» Регулярная двигательная активность снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, инсультов, некоторых видов рака, диабета 2 типа и остеопороза. Поддерживая ее на должном уровне, вы не только будете себя хорошо чувствовать, но и сможете улучшить здоровье. Будучи физически активным вы сможете с легкостью контролировать свой вес и справляться со стрессом. Минимум к которому нужно стремиться- 30 минут двигательной активности умеренной интенсивности каждый день и, как минимум 2 раза в неделю занятия, направленные на укрепление мышц. Что такое двигательная активность? Двигательная активность- это любой вид деятельности, направленный на улучшение или сохранении вашей физической формы и здоровья в целом. Может включать в себя: Повседневную деятельность. Например, ходьба, работа по дому или любая другая активная работа, которую вы можете сделать частью вашей двигательной активности. Активные виды отдыха и развлечений. Это могут быть танцы, активные игры с детьми, пешие и велосипедные прогулки Спорт. Примером могут быть занятия фитнесом, занятия в тренажерном зале, бассейн и вообще любые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол и т. д. Каким должен быть уровень двигательной активности? Каждый человек должны стремиться к смеси аэробных занятий( направлены на повышение физической выносливости) и анаэробных занятий( направлены на увеличение мышечной силы) . Рекомендации для различных возрастных групп: Маленькие дети Следует поощрять физическую активность с самого рождения ребенка через игры и водные виды спорта Рекомендуемая для детей дошкольного возраста физическая активность- 3 часа в течение дня Дети и подростки Рекомендуемая для этой категории активность- умеренная и интенсивная, продолжительностью от 60 минут до нескольких часов Интенсивные занятия, направленные на укрепление мышц и костей рекомендуются не менее 3 раз в неделю Молодежь и взрослые Активность умеренной интенсивности должна быть не менее 2, 5- 3 часов в неделю. Например, по 30 минут 5- 7 раз в неделю. Пожилые Любая физическая активность принесет пользу пожилым людям. Даже небольшая нагрузка лучше, чем ничего. Чем больше пожилой человек физически активен, тем больше пользы для здоровья. Пожилым нужно стремиться к такой же двигательной активности, как и взрослым людям Аэробные занятия Аэробные занятия заставляют ваше сердце и легкие работать. Чтобы получить пользу для здоровья заниматься нужно не менее 5 раз в неделю минимум по 30 минут. 30 минут – это необходимый минимум, но необязательно делать все сразу. Например, вы можете вместо толкотни в общественном транспорте дойти до работы и вечером обратно, или если работа далеко – от дома до метро и вечером от метро до дома, вариантов много, возможно просто часть пути пройти пешком 15 минут туда и 15 минут, когда возвращаетесь обратно. И вы уже с легкостью наберете 30 минут, но идти нужно быстро и чем больше вы будете проходить пешком, тем лучше для здоровья. Умеренная интенсивность означает, что ваше тело разогреется, а вы слегка запыхаетесь. Вы можете не только ходить, но и бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься танцами, теннисом и т. д. Однако, как уже упоминалось выше, вы можете любую вашу повседневную деятельность засчитать к этим 30 минутам необходимой активности в день. Например, какая- либо тяжелая работа по дому, работа на даче или ходьба по лестнице – в общем, все, что вас заставит слегка вспотеть. Если вы склонны к полноте, то возможно ваш уровень интенсивной физической активности нужно увеличить до 45- 60 минут. Если вы в данный момент пытаетесь сбросить вес, то увеличьте вашу физическую активность до 60- 90 минут в день. Анаэробные занятия В дополнение к аэробным занятиям, взрослые люди должны стремиться как минимум к двум занятиям в неделю, направленным на укрепление мышц. Это могут быть не только силовые тренировки на тренажерах, но и подъем по лестнице, поход в горы, копание огорода, пилатес, йога и другие занятия, в которых используются основные группы мышц. В идеале анаэробные занятия должны не только улучшать или сохранять вашу мышечную силу, но также улучшать и сохранять вашу гибкость и равновесие. Занятия в тренажерном зале, возможно и идеальны, но ваша домашняя физическая активность может быть так же не хуже. Например, комплекс из 8- 10 упражнений для основных групп мышц на сопротивление и растяжение можно сделать и дома, даже без специальной одежды и оборудования. Начните выполнять каждое упражнение минимум 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Какую пользу для здоровья дает двигательная активность? Уже многие исследования доказали пользу физической активности. И вы тоже можете присоединиться к сообществу здоровых людей, повышая свою активность с каждым днем. Каждая активная минута повышает ваш шанс быть здоровым. Доказано, что те кто увеличивает свою двигательную активность сверх минимальных 30 минут, уменьшают риск преждевременной смерти на 20- 30% . Но есть и другие преимущества для вашего здоровья: Если вы занимаетесь регулярно, то значительно сокращается риск развития ишемической болезни сердца, стенокардии или инсульта. У неактивных людей в два раза чаще возникают сердечные приступы, по сравнению с активными людьми. У активных людей меньше шансов возникновения инсульта. Одно исследование показало, что у женщин в возрасте от 45 лет и старше, которые ежедневно быстро ходят( но не менее 2 часов в неделю) риск возникновения инсульта снижается на треть. Физическая активность повышает уровень липопротеинов высокой плотности( ЛПВП) . Это так называемый хороший холестерин, который реально помогает защититься от сердечнососудистых заболеваний( ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических сосудов) . ЛПВП предотвращают образование атеросклеротических бляшек, которые как маленькие кусочки жира облепляют сосуды изнутри, тем самым закупоривая их и способствуя развитию сердечно- сосудистых заболеваний. Регулярная физическая активность помогает предотвратить развитие и снизить уровень кровяного давления, если оно у вас уже повышено. Высокое кровяное давление является одним из факторов развития болезней сердца и инсульта. Регулярная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Если у вас уже диагностирована толерантность к глюкозе( преддиабет) , то регулярная физическая активность поможет предотвратить диабет. Физическая активность помогает сжигать лишний жир и в сочетании с рациональным сбалансированным питанием является лучим способом контролировать вес. Регулярная физическая активность помогает предотвратить остеопороз( истончение костей) Регулярная физическая активность помогает снизить риск развития рака. В два раза снижается вероятность развития рака толстой кишки. Рак молочной железы так же менее распространен у физически активных женщин. Физическая активность помогает бороться со стрессом, повышает уровень вашей энергии, улучшает общее самочувствие и самооценку. Это отличный способ уменьшить гнев и начать лучше спать( но заниматься лучше утром и днем, а не перед сном) . Регулярная физическая активность в течение всей жизни поможет вам быть активными и самостоятельными в старости. Вы сможете сохранять независимость, возможность жить самостоятельно и не от кого не зависеть. Если вы физически активны в течение всей жизни, то риск упасть и получить травму после 70 лет у вас уменьшается Регулярная двигательная активность помогает предотвратить некоторые виды слабоумия Повышение физической активности помогает в борьбе с курением –снижается желание курить. Нужно ли обращаться к врачу, прежде чем повышать двигательную активность? Если у вас есть какие- либо нарушения или хронические заболевания, то конечно сначала нужно проконсультироваться с врачом и подобрать ваш способ быть активным. Особенно, если у вас: Диагностировано заболевания сердца или вы перенесли инсульт Боли в груди, особенно после выполнения упражнений У вас случаются головокружения и потемнения в глазах Задыхаетесь, даже от небольшой нагрузки Итак, как вы понимаете, без двигательной активности невозможна полноценная жизнь. Но нужно понимать, что эта сторона нашей жизни не только для молодых и здоровых. И даже наоборот, чтобы дольше оставаться молодым и здоровым нужно поддерживать высокую активность на протяжении всей жизни. И даже, если вы много лет ничего не делали, то никогда не поздно начать и получить все преимущества здорового образа жизни. Не ставьте сразу высокую планку, начните с малого- двигательная активность 10 минут в день и постепенно увеличивайте время и нагрузку, занимайтесь тем, что вам действительно нравится( например танцы или ходьба) . Большой путь начинается с первого шага.