Рабочая программа по ЛФК "Правильная осанка"

Опубликовано: 2014-08-26 10:01:55

Документы для скачивания

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение

детский сад общеразвивающего вида с приоритетным осуществлением деятельности по художественно – эстетическому направлению развития воспитанников № 4 «Уголек»

Правильная осанка

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПО ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЕ

Программа разработана:

Голиковой Натальей Владимировной,

инструктором по физической культуре

Мысковский городской округ

2013 г.

Рабочая программа по лечебной физкультуре разработана на основе программно – методического пособия для педагогов дошкольных образовательных учреждений./ Под ред. В.Н. Зимониной Москва, Гуманитарный центр Владос, 2004; методических рекомендаций Чудимова В.Ф. Азбука ортопедии. Барнаул, 2003.; Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная физкультура: Новейший справочник. СПб.: Сова; М.: Изд-во Эксмо, 2004 г.

Правильная осанка: Программа по лечебной физкультуре. Авт.- сост. Н.В.Голикова – Мыски, 2013. – 65 с.

Нарушение осанки - это ещё не заболевание, а только функциональные нарушения. Однако они не проходят сами по себе, а ведут к дальнейшему прогрессированию, вплоть до развития серьёзного, нередко требующего оперативного вмешательства заболевания - сколиоза. Но, даже при наличии предрасположенности к заболеваниям позвоночника их можно избежать, если выработать навык правильной осанки и выполнять упражнения, направленные на гармоничное развитие опорно-двигательного аппарата. Данная программа позволяет организовать работу с воспитанниками, имеющими нарушения опорно-двигательного аппарата, а так же быть использована для организации работы по профилактике нарушений осанки. Материалы рекомендованы руководителям физкультуры дошкольных и образовательных учреждений.

Содержание

4.1. Выработка навыка правильной осанки……………………………………….11

4.2. Развитие силовой выносливости мышц…………………………………........12

4.3. Профилактика плоскостопия…………………………………………………..14

10.1. Описание игр раздела «Элементы правильной стойки»……………………25

10. 2. Примерные комплексы корригирующей гимнастики раздела «Развитие силовой выносливости мышц»…………………………………………………………………..34

10.3. Примерные комплексы степ – аэробики раздела «Развитие силовой выносливости мышц»…………………………………………………………………………………...44

10.4. Примерный комплекс фитнес – аэробики раздела «Развитие силовой выносливости мышц»…………………………………………………………………..48

10. 5. Фитбол – аэробика…………………………………………………………....52

10. 6. Упражнения на профилактику плоскостопия………………………………56

10. 7. Дыхательная гимнастика……………………………………………………..58

10. 8. Комплекс оздоровительного самомассажа………………………………….62

Правильная осанка человека является одним из важных показателей здоровья, так как обеспечивает оптимальные условия для функционирования всех органов и систем организма как единого целого. Что же принято называть осанкой? Осанка - это привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Эта поза обеспечивается оптимальным соотношением мышечной тяги и тонуса мышц плечевого пояса, шеи, таза, задних групп мышц бедер. Важное значение для формирования осанки и поддержания положения туловища играет статическая силовая выносливость мышц спины, живота, боковых поверхностей туловища. В тоже время мышцы должны быть не просто сильными, а гармонично развитыми, способными как длительно удерживать туловище в правильном положении, так и расслабляться и растягиваться при сокращении мышц - антагонистов во время движения. Спазматически сокращенные или слабые, растянутые мышцы нарушают нормальное положение позвоночника и вызывают нарушение осанки.

Неправильная осанка способствует развитию ранних изменений в межпозвоночных дисках. У воспитанников с нарушениями осанки снижены физиологические резервы дыхания и кровообращения, соответственно нарушены и адаптивные реакции, что делает детей с нарушениями осанки предрасположенными к заболеваниям легких и сердца. Слабость мышц живота приводит к нарушению нормальной деятельности желудочно – кишечного тракта и других органов брюшной полости. Неэластичность связок снижает амортизационные способности нижних конечностей и позвоночника; повышается степень риска получить тяжелые травмы (переломы конечностей, тел позвонков и других частей тела) при прыжках, занятиях на спортивных снарядах, и других сложных в техническом плане физических упражнениях. Нарушения осанки не проходят сами по себе, а нередко ведут к дальнейшему прогрессированию, вплоть до развития серьёзного, нередко требующего оперативного вмешательства заболевания - сколиоза.

В связи с тем, что одно из первых мест среди различных отклонений в физическом развитии детей занимают нарушения опорно-двигательного аппарата, где прежде всего следует выделить различные виды нарушений осанки, большое значение приобрела проблема формирования правильной осанки у воспитанников.

Особенностью программы «Правильная осанка» является:

-индивидуализация и дифференциация процесса обучения

-направленность на реализацию восстановления здоровья

-проведение занятий в специально оборудованном кабинете, оснащенном в соответствии с требованиями к профилю работы

-комплексность обучения на основе прогрессивных психолого-педагогических и психолого-физиологических теорий

-содержание каждого раздела программы обеспечивает перевод осваиваемых знаний в практические навыки и умения

Программа призвана сформировать у воспитанников устойчивые мотивы и потребность в бережном отношении к своему здоровью, здоровому образу жизни, укреплению и оздоровлению всего организма.

Целью данной программы является профилактика нарушений осанки, а так же коррекция и компенсация уже имеющихся нарушений опорно-двигательного аппарата.

Разнородность состава воспитанников по психическим, двигательным, физическим данным выдвигает ряд конкретных задач:

- совершенствовать физические возможности организма посредством физических упражнений, направленных на развитие силовой выносливости мышц

- тренировать дыхательную, сердечно - сосудистую системы

- обучать основам ортопедического режима

- формировать практические умения для поддержания правильной осанки

- укреплять своды стоп

- расширять двигательный опыт

В процессе освоения материала обеспечивается единство биологического, психического и социального благополучия, происходит коррекция индивидуальных нарушений опорно-двигательного аппарата.

Деятельность Программы характеризуется на первом этапе выработкой навыка правильной осанки у воспитанников; на втором этапе развитием силовой выносливости мышц, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Занятия по данной программе могут проводиться как в индивидуальной, так и в групповой форме, исходя из особенностей осанки воспитанников и условий.

Программа «Правильная осанка» осуществляется в единстве с занятиями физической культуры. У инструктора должна быть следующая документация: Программа, годовой план-график прохождения материала, поурочные планы-конспекты, результаты мониторинга развития силовой выносливости мышц.

Методы обучения: словесные, наглядные, практические.

Инструктору необходимо иметь точное представление об индивидуальных особенностях воспитанников, знать уровень их физического развития, двигательных возможностей, характер двигательных нарушений. Особое значение имеют функциональные исследования подвижности позвоночника, силы и выносливости мышц спины и брюшного пресса к статическим нагрузкам.

Негативное влияние на осанку оказывают неполноценное питание, общее неудовлетворительное состояние здоровья, гиподинамия, загрязнение окружающей среды, хронические острые заболевания. Но больше всего вредят позвоночнику плохое физическое развитие, отсутствие навыка правильной осанки. Даже при наличии предрасположенности к заболеваниям позвоночника их можно избежать, если выработать навык правильной осанки и выполнять упражнения, направленные на гармоничное развитие опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для выработки навыка правильной осанки - один из главных моментов в начале тренировок. В дальнейшем эти упражнения будут необходимы для совершенствования, закрепления и поддержания двигательного стереотипа.

При функциональных нарушениях осанки мышцы туловища ослаблены, а, следовательно, принять и сохранить правильную осанку ребенок может лишь ненадолго.

Поэтому, развитие силовой выносливости мышц, отвечающих за поддержание позвоночника, является следующим обязательным компонентом в работе по профилактике и коррекции нарушений осанки.

На формирование неправильной осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие (деформация, сопровождающаяся уплощением сводов стопы). В связи с этим, в методике занятий по коррекции осанки предусмотрено включение упражнений специального характера, направленных на предупреждение плоскостопия, укрепление мышц, сохраняющих свод.

Неправильная осанка создает неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. Поэтому одной из задач курса является восстановление дыхательного стереотипа. С этой целью в программу включены упражнения дыхательной гимнастики.

В структуре программы выделяются следующие основные разделы:

К данному материалу необходимо подходить интегрально. Последовательность и сроки прохождения программного материала определяются в зависимости от индивидуальных особенностей воспитанников, инструкторам разрешается изменять выделенный объем времени на прохождение различных разделов программы и их последовательность.

Общеразвивающие и дыхательные упражнения, упражнения на координацию движений, на выработку навыка правильной осанки применяют независимо от индивидуальных особенностей нарушений осанки. Специальные упражнения для укрепления и растягивания мышц, увеличения подвижности позвоночника подбирают индивидуально, с учетом типа нарушений осанки и в соответствии с результатами функциональных проб.

Группа

Разделы программы

Всего часов

Диагностика

Элементы правильной стойки

Выработка навыка правильной осанки

Развитие силовой выносливости мышц

Профилактика плоскостопия

Дыхательная гимнастика

Оздорови-

тельный самомассаж

Подготовительная

группа

Раздел	Цели и задачи.	Содержание раздела
Диагностика	Цель: Определение уровня физической подготовленности, оценка функционального состояния и адаптация организма к нагрузке.	- Подвижные игры. Игры с метанием, прыжками, лазаньем. - Упражнения на определение силовой выносливости мышц, гибкости, координации, быстроты, равновесия. - Общеразвивающие упражнения. - Функциональные пробы. Двигательные тесты. Нагрузочная проба с приседанием.
Элементы правильной стойки	Цель: Выработка представлений о правильной стойке, обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки.
	Дать первоначальное представление о правильной стойке.	Игра «Встань прямо»
	Научить находить правильные шаблоны постановки стоп. Научить отличать правильное положение стоп от неправильного, стоять на отпечатанных следах стоп, сохраняя правильное положение тела.	Игры «Найди правильный след», «Как стоять?»
	Научить отличать правильную стойку от неправильной, подражая положению тела инструктора. Учить стоять на шаблоне, касаясь стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками; приседать и вставать, сохраняя правильную осанку	Игры «Встань как я», «Приседание у стены»
	Научить правильному положению головы, развивать умение переносить на голове лёгкие предметы.	Игра «Держи голову прямо».
	Научить правильному положению верхней части туловища (плеч и груди) при естественной стойке.	Игра «Держи плечи прямо».
	Научить подтягивать живот, развивать мышцы живота и спины.	Игра «Подтяни живот».
	Закреплять правильную постановку стоп. Развивать мышцы ног.	Игра «Выпрями ноги»
	Учить правильному положению корпуса при ходьбе и беге. Выполнять упражнения с гимнастическими палками.	Игра «Выполняй правильно»
	Учить перекатыванию из исходного положения лежа на животе. Продолжать упражнять в правильной стойке с использованием шаблонов и без них.	Игра «Каток»
	Учить сохранять правильную стойку в различных вариантах.	Игра «Стоп»
Выработка навыка правильной осанки	Развивать мышечно-суставное чувство; тренировать ощущение положения тела в пространстве; закреплять правильное положение частей тела во время движений и при принятии различных поз; выравнивать тонус мышц с правой и левой сторон туловища; вырабатывать новую схему тела, позволяющую принимать и удерживать правильную позу; улучшать координацию движения, развивать чувство равновесия; учить расслаблять, растягивать сокращенные мышцы; формировать практические умения для поддержания правильной осанки.	- Упражнения для закрепления правильной стойки в различных исходных положениях: стоя спиной к стене, стоя, лежа, сидя, выполняемые на месте и в сочетании с различными движениями. - Общеразвивающие упражнения с предметами и без. - Упражнения на развитие координации статического и динамического равновесия, выполняемые с партнером, стоя, в ходьбе, в упоре присев, на снарядах. - Упражнения для растягивания сокращенных мышц в различных исходных положениях. - Упражнения на расслабление и напряжение мышц различных звеньев тела в разных исходных положениях. - Упражнения на поддержание навыка правильной осанки. - Подвижные игры.
Развитие силовой выносливости мышц	Формировать мышечный корсет; развивать общую силовую выносливость мышц, улучшать тонус мышц; доводить навык правильной осанки до автоматизма; корректировать индивидуальные нарушения осанки; упражнять в равновесии, развивать ловкость, координацию, чувство ритма, глазомер; развивать ориентировку в пространстве.	- Тесты на определение силовой выносливости мышц. - Комплексы упражнений для укрепления мышц, отвечающих за поддержание позвоночника (мышцы брюшного пресса, боковые мышцы туловища, передней и задней поверхности бедер, поясницы, верхней части спины и плечевого пояса) с учетом индивидуального состояния здоровья и характера протекания болезни. - Комплексы аэробики (степ-аэробика, фитбол-аэробика, танцевально-ритмическая гимнастика). - Упражнения на закрепление навыка правильной осанки. - Упражнения на локальное развитие мышц туловища. - Упражнения на развитие координации, равновесия (статического и динамического). Упражнения с предметами на голове. - Упражнения на расслабление, растягивание мышц. - Общеразвивающие упражнения для развития ловкости, мышечного чувства. - Упражнения прикладного характера (ходьба, бег, ходьба на четвереньках и ее разновидности). - Подвижные игры.
Дыхательная гимнастика	Учить определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам состояние организма. Укреплять мышцы дыхательной системы (носоглотку, верхние дыхательные пути, легкие, диафрагму). Учить расслаблять и восстанавливать организм после нагрузки.	Упражнения с произвольной задержкой дыхания; упражнения с произвольным усилением дыхания; упражнения на диафрагмальное дыхание, реберное, верхнеключичное дыхание, полное дыхание, выполняемые в положении стоя на месте, лежа, в движении. Медленное произношение гласных и согласных звуков и букв на выдохе.
Профилактика плоскостопия	Цель: формирование и укрепление сводов стоп Задачи: развивать основные функции стоп, обучать правильной постановке стоп при ходьбе, укреплять сумочно-связочный аппарат и увеличивать подвижность в суставах стоп, улучшать кровообращение стоп, улучшать координацию движений.	Упражнения, способствующие укреплению передней большеберцовой, длинного разгибателя пальцев, длинного разгибателя 1 пальца, коротких мышц стоп, увеличению длины трехглавой мышцы голени, формированию сводов стопы; выполняемые в разных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Упражнения с захватом и перекладыванием мелких и крупных предметов, перекатыванием предметов. Ходьба по палке, обручу, ребристой доске, следовой дорожке, ходьба на носках, на пятках, на внешней стороне стопы.
Оздоровительный самомассаж	Стимулировать деятельность внутренних органов; мобилизовать защитные силы организма; повышать работоспособность.	Упражнения с акцентом на самомассаж стоп, ушных раковин, лица, позвоночника, головы в различных исходных положениях в игровой форме на основе китайских техник; а так же оздоровительный самомассаж при ОРЗ, гриппе.

На этом этапе воспитанники знакомятся с теоретическими знаниями о важности правильной осанки и ее влиянием на здоровье человека; обучаются правилам ортопедического режима; принятию и сохранению правильной стойки в различных исходных положениях на месте и в сочетании с различными движениями.

Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правильной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу. Для усложнения этих упражнений используется уменьшение площади опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменение положения центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений, поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка и т. д.

На занятиях по коррекции нарушений осанки используются упражнения прикладного характера: ходьба, бег, ходьба на четвереньках и ее разновидности. Эти виды физической нагрузки используются для неспецифической тренировки (как общеразвивающие) для развития ловкости, внимания, мышечного чувства, глазомера, улучшения координации движения, ориентации движения.

Упражнения на расслабление снимают напряжение мышц, ускоряют восстановление работоспособности после тренировки. Особенно важно научиться расслаблять позные мышцы с повышенным тонусом — это необходимое условие формирования правильной осанки. При расслаблении снижается тонус не только скелетных мышц, но и гладкой мускулатуры внутренних органов в соответствующих зонах. Упражнения в расслаблении — прекрасный способ тренировки тормозных реакций для возбудимых детей. Постоянные стрессы вызывают напряжение мускулатуры всего тела, и расслабление лица и рук хорошо снимает психическую нагрузку и облегчает расслабление более крупных мышц.

Растягивание хронически сокращенных мышц и потерявших эластичность суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и больше, чем укрепление ослабленных мышц. Растягивание следует проводить после легких динамических упражнений и упражнений на расслабление. Растягивание «холодных» и напряженных мышц неэффективно и даже вредно, так как при этом легко получить растяжение связок. Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на вдохе. Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особенностей осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы и связки, которые в этом нуждаются. Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если подвижность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или немного выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует. Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антагонисты, напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на растягивание. При уменьшенных физиологических изгибах позвоночника, например при плоской спине, необходимо в первую очередь укреплять мышцы и осторожно выполнять упражнения на увеличение гибкости малоподвижных участков позвоночника. Упражнения на растягивание мышц обычно нужны при увеличенных физиологических изгибах.

Корригирующая гимнастика

Прежде чем приступить к занятиям по укреплению мышц, отвечающих за поддержание позвоночника, следует провести тестирование силовой выносливости мышц, результаты которого определят период, с которого следует начинать гимнастику.

Тестирование силовой выносливости мышц проводится следующим образом:

«Рыбка» - упражнение для оценки силовой выносливости мышц спины. Исходное положение - лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Приподнять над полом руки, ноги и голову. Руки в локтях не сгибать, голова между рук, носки ног тянуть. Удерживать это положение до усталости (в секундах).
«Уголок» - упражнение для оценки силовой выносливости мышц живота. Исходное положение - лёжа на спине, руки под головой, локти прижаты к поверхности пола. Поднять прямые ноги вверх под углом 45° и удерживать до усталости (в секундах), колени не сгибать, носки ног тянуть от себя.
Оценка силовой выносливости мышц шеи. Исходное положение - лёжа на спине, руки лежат на животе, подбородок прижат к груди. Поднять голову от пола на 4-5 сантиметров и удерживать до усталости (в секундах).

Упражнение	Для первого периода	Для перехода на второй период	Для перехода на третий период
«Рыбка»	Менее минуты	Не менее минуты	Не менее 1мин. 30 с
«Уголок»	Менее 35 сек.	Не менее 35 сек.	Не менее минуты
шеи	Менее минуты	Не менее минуты	Не менее 1 мин. 30с

При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. В зависимости от характера нарушений осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослабленных мышц.

При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинаковой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза. Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнений для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее напряжение и «подтягиваются» к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия.

При лечении нарушений осанки во фронтальной плоскости и начальных стадий сколиоза используются симметричные упражнения. Преимущество симметричных упражнений состоит, во-первых, в том, что их проще правильно подобрать и выполнить, и, во-вторых, в том, что они вовлекают внутренние резервы организма в процесс компенсации нарушений. При выполнении таких упражнений необходимо сохранят серединное положение позвоночника. Это само по себе – нелёгкая задача для ребёнка с дефектом осанки во фронтальной плоскости, так как мышцы правой и левой сторон туловища при таких нарушениях развиты неодинаково и симметричные по характеру выполнения упражнения являются асимметричными с точки зрения работы мышц. Чтобы удержать спину прямой, ослабленные мышцы с выпуклой стороны искривления вынуждены преодолевать сопротивление более сильных мышц с вогнутой стороны. При асимметричной осанке любые симметричные упражнения для укрепления и растягивания мышц спины и брюшного пресса являются корригирующими, если при их выполнении особенно тщательно следить за тем, чтобы позвоночник находился только по средней линии. Мышечный тонус при такой тренировке постепенно выравнивается: мышцы на выпуклой стороне становятся сильнее и выносливее, а перенапряженные мышцы на вогнутой стороне немного растягиваются.

При выраженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости бывает необходимо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять – с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре. Ассиметричные упражнения необходимо подбирать очень тщательно, при небольших нарушениях их применение нецелесообразно, они эффективны только при лечении выраженных стадий сколиоза. Для коррекции таких дефектов осанки подбираются упражнения, обеспечивающие мышечную тягу в направлении, противоположном искривлению. Все корригирующие упражнения проводятся в положении, снимающем статическую нагрузку с позных мышц, - лёжа на спине и животе.

Средняя продолжительность занятия 30 минут в зависимости от физической подготовленности. Занятие состоит из трех частей:

1. Разминка (5 минут). Включает в себя настрой на занятие, подготовку к выполнению основных упражнений. Нагрузка в вводной части небольшая: легкие общеразвивающие, дыхательные упражнения, упражнения на выработку правильной осанки, упражнения на расслабление мышц, стретчинг. К общеразвивающим, в частности, относятся упражнения на развитие координации движения и чувства равновесия.

2. Основная часть (20 минут). В этой части занятия выполняются специальные упражнения для растягивания и укрепления мышц, для тренировки равновесия и координации движения, общеразвивающие упражнения с повышенной нагрузкой.

3. Заключительная часть (5 минут). Нагрузка в этой части постепенно снижается, организм приводится в спокойное состояние, дыхание выравнивается.

Предлагаемые в программе комплексы являются примерными и зависят от индивидуальных особенностей воспитанников: их физического состояния, уровня двигательных возможностей, исходного состояния мышц и характера имеющихся нарушений опорно-двигательного аппарата.

Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. Частота сердечных сокращений во время занятий не должна превышать 140—160 ударов в минуту.

Занятия аэробикой обязательно сопровождаются бодрой ритмичной музыкой. Музыка играет очень важную роль, решая следующие задачи: «диктует» ритм и задает темп движения. А это значит, что с помощью музыки можно варьировать интенсивность занятий. Во время разминки и в силовой части используют среднюю по темпу музыку (120 акцентов в минуту). В аэробной части необходимо более быстрое сопровождение (130–140 акцентов в минуту).

Инструктору следует учитывать морфофункциональные особенности воспитанников, уровень их физической подготовленности и развития, соблюдая при этом основные физиологические принципы:

— рациональный подбор упражнений;

— равномерное распределение нагрузки на организм;

— постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки.

Фитнес-аэробика

Задачи: способствовать развитию основных физических качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации); улучшать двигательную память.

Для достижения эффекта продолжительность выполнения упражнений должна составлять не менее 30 минут.

Структура занятия:

каждое тренировочное занятие состоит из трех частей:

— подготовительная часть (разминка) – 5–7 минут;

— основная часть;

— заключительная часть – 4–6 минут.

Разминка начинается с простых и хорошо разученных упражнений (базовые шаги аэробики, танцевальные движения), постепенно добавляются подскоки, различные прыжки, бег на месте. В конце разминки обязательно включаются основные движения стретчинга (комплекс упражнений и поз для растягивания мышц, связок, сухожилий туловища и конечностей): повороты и наклоны туловища, наклоны со сгибанием и прогибанием спины, глубокие выпады вперед, в стороны, назад.

Основная часть делится на аэробную и силовую.

В аэробной части разучиваются новые упражнения, движения или комплекс стилизованных танцевальных движений с использованием различного оборудования для фитнеса: фитболов, степ-платформ, гимнастических лент, скакалок и др.

Силовая часть включает упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плечевого пояса, таза, бедер. Для увеличения нагрузки могут применяться дополнительные приспособления: резиновые амортизаторы, гантели и др.

Заключительная часть состоит из упражнений на расслабление или растягивание, а также на гибкость – стретчинг, выполняемых в положении лежа, сидя и стоя. При подборе упражнений на расслабление и растягивание используются медленные танцевальные движения, специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга.

Степ-аэробика

Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные. Во время занятия степ - аэробикой следует постоянно напоминать об осанке и правильном дыхании, поддерживать положительные эмоции.

Степ — это ступенька высотой не более 8 см, шириной 25 см, длиной 40 см, легкая, обтянутая мягким дерматином.

Задачи: формировать устойчивое равновесие за счет уменьшенной площади опоры; развивать ориентировку в пространстве, общую выносливость; совершенствовать точность движений; воспитывать физические качества: ловкость, быстроту, силу, выносливость; повышать сопротивляемость организма.

Фитбол – аэробика

При занятиях фитбол – аэробикой за счет механической вибрации и амортизационной функции мяча при выполнении упражнений улуч

Предыдущие материалы

Следующие материалы