"Помоги себе сам"

«Помоги себе сам»

Профессию педагога можно отнести к группе риска: постоянное перенапряжение приводит к соматическим заболеваниям: язве желудка, гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарному диабету. Возникает закономерный вопрос: «Почему педагоги болеют?».

Во-первых, они перегружены.

Во-вторых, из-за своего графика работы и невысокой заработной платы они не всегда могут позволить полноценно восстанавливать здоровье, приобретать качественные продукты, выезжать на отдых в санатории и на морские курорты в холодное  время года.

В-третьих, на нервно-психическом состоянии педагога негативно отражаются не всегда обоснованные требования родителей и критика его действий.

Вывод? Необходимо сформировать у педагога желание сохранить своё здоровье и заботиться о нём начиная с самого элементарного, а именно с утренней гимнастики, прогулок на свежем воздухе, здорового сна продолжительностью 7-8 часов, оптимистического взгляда на жизнь. Это простые и всем известные вещи, но они помогают человеку продлить активную жизнь. Каждый педагог об этом знает, но в силу разных причин не использует.

Рекомендуемые упражнения каждый способен выполнять самостоятельно. Для этого надо только ценить своё здоровье, беречь его и делать всё возможное, чтобы сохранить его на долгие годы.

«Аутогенная тренировка»

Наиболее эффективным методом обретения навыков расслабления является аутогенная тренировка, т.е. умение расслабить мышцы тела, регулировать сердечную деятельность, воздействовать на ритм дыхания и т.д. В основе этого умения лежит самовнушение. Что нужно делать? Принять «позу кучера», т.е. сесть на стул, расслабить скелетные мышцы, голову слегка наклонить вперёд, локти положить на колени, ноги расставить. При этом следует произносить:

«Я совершенно спокоен. Сердце бьётся равно. Мысли текут плавно и медленно. Я отдыхаю. Я совершенно спокоен. Расслабься, успокойся, отдохни. Пусть голову оставят мысли. Пусть шея, грудь и руки отдохнут. Прислушайся к себе: грудь и руки отдохают. Прислушайся к себе: тепло и свет уже в тебе. Они уносят огорчения, плохое настроение. Послушай тишину! Она молчит и отдыхать тебе велит».

Можно использовать другие установки, которые улучшают самочувствие. После общего расслабления выполняем следующие упражнения.

«Дыхание»

Нормализация дыхания очень важна. Равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние напряжение и гнева, отвлекает от навязчивых мыслей, нормализуется эмоции. Формулы дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе дыхательной системы. « Мне дышится легко и свободно. Дыхание спокойное и равномерное. Воздух наполняет каждую клеточку моего тела. Я наслаждаюсь лёгкостью дыхания».

1. Глубокий вдох, руки медленно поднять через стороны вверх.

2. Выдох с открытым сильным звуком А-А-А.

3. Вдох, руки вверх до уровня плеч.

4. Выдох с сильным звуком О-О-О (обнять себя за плечи, отпустить голову на грудь).

5. Медленный, глубокий вдох.

6. Медленный, глубокий выдох со звуком У-У-У (руки опустить вниз).

«Вдох в помощь»

В стрессовой ситуации может помочь правильное дыхание. Нужно остановиться, закрыть глаза, глубоко вдохнуть через нос, выдохнуть через рот. Так необходимо сделать как минимум 10 раз.

«Пальцы в кулаках»

Сожмите пальцы в кулаках, большой палец внутри. Выдох спокойный, в это время сжимайте кулак. Затем, ослабив сжатие, сделайте вдох. Упражнение выполняется одновременно двумя руками (5 раз).

«Аромат роз»

Представить букет роз и вдыхать аромат воображаемых цветов, наслаждаясь их запахом.

«Солнечный луч»

Представить, что ваше тело медленно «обнимает» тёплый солнечный луч, согревая голову, лицо, шею, туловище, руки, ноги. По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, шеи, спины.

Упражнение «Солнечный луч» формирует внешность спокойного человека, удовлетворённого жизнью и профессией.

«Головной убор»

Снятие головной боли.

Встаньте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на голову надет тяжёлый, неудобный головной убор. Снимите его и выразительно, эмоционально бросьте на пол. Потрясите головой, погладьте её руками, резким движением «бросьте» руки вниз.

«Дождик»

Вы забыли зонтик дома? Начался дождь. Тёплый, спокойный, приятный. Вам хорошо под дождём. Лёгкие капли падают на голову, плечи. Почувствуйте капельки дождя на себе (подушечками пальцев нежно касайтесь головы, лица, шеи, то замедляя, то убыстряя темп).

«Маски»

Представьте, что вы находитесь в магазине, где продают различные маски. Вы начинаете их примерять. Надеваете маску спокойствия, веселья, грусти и т.п. Это упражнение поможет расслабить мышцы лица.

«Мои воспоминания»

Запишите всё, что вы чувствовали, когда вам было хорошо (прогулка по лесу, чаепитие на даче, просмотр спектакля и т.п.). Внимательно прочитайте написанное, представьте эту картину в цвете. Погрузитесь в то радостное, умиротворённое состояние, ещё раз переживите его, и ваши чувства вновь вернутся к вам.

«В кругу счастья»

Представьте «волшебный круг счастья». Войдите в него, почувствуйте, как энергия счастья проникает в ваше тело. Проделайте это мысленно и наполните себя счастьем, наслаждайтесь процессом «купания» в счастье. Если на пути появились образы препятствий, постарайтесь их преодолеть, отодвигая руками, как пловец в воде отталкивает водоросли.

«Корзина»

Это упражнение помогает избавиться от неприятных мыслей, предотвратить необдуманные действия. Посредине комнаты стоит корзина. Каждый может оставить в ней всё, что мешает чувствовать себя счастливым, свободным, жизнерадостным. Выполняя упражнение, старайтесь как можно эмоциональнее проигрывать «выброс неприятностей в корзину».

«Рисование»

Возьмите цветные карандаши и, не задумываясь, левой рукой нарисуйте абстрактные линии, сосредоточьтесь на них и начните искать среди линий какой-либо предмет. Возможно, вы найдёте их несколько. Раскрасьте их, полюбуйтесь тем, что получилось. Психологическое значение игры – отвлечься от реальных событий, расслабиться, успокоиться.

«Уши»

Учёные-физиологи доказали: на ушных раковинах много точек, связанных с внутренними органами. Воздействуя на ушные раковины, человек способен облегчить физическую боль, нормализовать функционирование внутренних органов, активизировать резервы организма для активной жизнедеятельности.

Упражнение: Указательными пальцами обеих рук одновременно тянуть уши, начиная с верхнего края и постепенно спускаясь вниз до мочки.

Массировать сначала мочки ушей, а затем всю ушную раковину. В конце растереть уши руками.

«Как перышко»

Закрыть глаза и представить себя невесомым перышком, которое легко подхватывает ветер. Перышко парит в вышине над крохотными домиками, деревцами, людьми, а потом приземляется в волшебном месте. Вокруг нет ничего и никого. Место из грез дарит комфорт, спокойствие, тепло…..Когда настает время вернуться в реальность и открыть глаза, приятное чувство расслабленности не покидает.

«Убежище»

Упражнение «убежище» - отличный способ расслабиться и снять напряжение.

Закройте глаза, представьте, что у вас есть удобное, надежное убежище, где вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе горный склон, лесную долину, сад с прекрасными растениями, о которых никто, кроме вас, не знает. Мысленно опишите это безопасное место. Ложась спать, представьте, что отправляетесь туда.

«Утро с улыбки»

Каждый день после пробуждения первым делом широко улыбнуться. Даже через силу, даже если нет настроения. Чтобы не забыть, можно приклеить к зеркалу стикер: «Улыбнись!» Вскоре утренние улыбки войдут в привычку.