конспекты нод, консультации для родителей

Физкультурно- оздоровительный проект клуба «Спортивный десант» Актуальность: В наше время проблема здоровья и его сохранения является одной из самых главных задач укрепления здоровья нации и подрастающего поколения. З аботясь о з доровье своих воспитанников, мы- педагоги забываем о своем здоровье. Ухудшение психологического здоровья педагога снижает эффективность обучения и воспитания, повышает конфликтность во взаимоотношениях с детьми и с коллегами, способствует возникновению и закреплению в структуре характера и профессиональных качествах негативных черт. Поэтому знание сохранения и укрепления здоровья в педагогической деятельности, умение управлять собственными негативными эмоциями и состояниями, а также компетентность являются важными компонентами успеха деятельности педагога. Здоровье педагога- это не только его личное здоровье. Здоровый педагог становится для своих воспитанников ещё и учителем здорового образа жизни. О чень важно для педагога уметь управлять собственным здор овьем и настроением, так как мы понимаем, что здоровье дошкольника зависит не столько от соблюдения санитарно- гигиенических норм и снижения учебной нагрузки, сколько от эффективности организации образовательного процесса и от характера взаимоотношений на занятии. Хорошее здоровье педагога, хорошее настроение – залог творческого, интересного занятия. Воспитывать здоровое поколение необходимо педагогам здоровым, закаленным, жизнерадостным. Уровень двигательной активности людей снижается с каждым годом и как следствие повышается уровень развития болезней, связанных с гипокинезией. Многие сотрудники нашего образовательного учреждения страдают от избыточного веса, постоянного с тресса и хронической усталости. И как следст вие проблемы со сном, избыточ ной массой тела, нестабильным психоэмоциональным состоянием. Конечно же, для каждого человека встаёт вопрос о сохранении своего здоровья, укреплении основных групп мышц, гармоничной и спокойной жизни. По медицинским показаниям 50% сотрудников ДОУ имеют избыточный в ес. На своем примере я решила показать и доказать, как я избавилась от лишнего веса со 130 кг до 96 кг, но на этом я не останавливаюсь. С уменьшением веса улуч шилось состояние здоровья, сон, психоэмоциональное состояние. Поэтому своим коллегам я предложила создать оздоровительный клуб «Спортивный десант», используя здоровьесберегающую технологию- йога. Й ога – это прежде всего совокупность методов, способствующих формированию цельной личности, гармонично сочетающей три начала человека: физическое, умственно- эмоциональное( психическое) и духовное. Такие занятия помогают не только похудеть и укрепить здоровье, а еще развивают гибкость. Йога- очень полезна для женщин всех возрастов. Поэтому наш проект ориентирован в конечном итоге на решение главной проблемы- улучшения психического и физического здоровья сотрудников( снижение веса) . З анятия не просто укрепляют физическое здоровье сотрудников, но и улучшают работу мозга, нервной системы, устанавливают душевное равновесие в коллективе, выводя производительность и моральный дух на качественно новый уровень. Слаженная работа сотрудников зависит от благоприятной психологической обстановки в коллективе. Цель: физическое и психическое укрепление все х систем организма через создание клуба «Спортивный десант». Задачи: 1. Улучшить состояние здоровья сотрудников; 2. О беспечить прилив сил и энергии, улучшить настроение; 3. П овысить работосп особность и стрессоустойчивость; 4. У крепите командный дух коллектива. 5. Стимулировать сотрудников к спортивным за нятиям и отказу от вредных привычек. Новизна проекта. Новизна заключается в том, что в ДОУ никогда не проводилась оздоровительная работа с сотрудниками. Участвуя в этом проекте, занятия проводятся бесплатно и в самом детском саду, что исключа е т необходимость  тратить время и деньги на занятия в другом месте. Ожидаемые результаты. Проект поможет избавиться лишнего веса, хронической усталости, раздражительности и стресса. Регулярная практика поможет укрепить иммунитет, репродуктивные функции, развить память и интуицию, наполняет энергией и позволит обрести мир и гармонию с самим собой. Принципы проекта: - сочетание принципа научной обоснованности и практической применимости; - построение процесса на адекватных возрасту формах работы. - принципы гуманизации, дифференциации и индивидуализации, непрерывности и системности. Пути решения проекта: - обдумать «образ будущего», представить модель того, что собираются создавать; - учесть требования и мнения всех участников проекта; - разработать систему реализации идей на основе реальной практики и возможностей; - оценить риски реализации проекта. Этапы реализации проекта. Реализация проекта рассчитана на 9 месяцев( долгосрочный) : с «01» сентября 2022 по «31» мая 2023 г. Занятия проводятся 2 раза в неделю. №  п/ п Этапы Описание 1. Подготовительно- проектировочный этап • создание условий для реализации проекта; • подбор упражнений и разработка комплексов; ( картотека упражнений) • подбор методической литературы анализ, совместно с медицинским работником, состояния здоровья «до участия в проекте»; - антропометрия сотрудников; 2. Практический этап • выступление на педагогическом совете; • занятия йогой; • проведение практикумов; 3. Обобщающе- результативный этап • проведение открытого показа; • анализ, совместно с медицинским работником, состояния здоровья «после участия в проекте» План проекта. № п/ п Тема мероприятия Сроки Количество занятий 1.  «Йога – для улучшения психофизического здоровья»( простые позы) Сентябрь 4 2. «Йога для начинающих» Сентябрь 4 3. « Асаны для женского здоровья» Октябрь 4 4. «Приветствие солнцу» Ноябрь 4 5. «Йога перед сном» Декабрь 4 6. «Осанка – стройная спина» Январь 4 7. «Дыхательная гимнастика» Февраль 4 8. «Йога для активного долголетия» Март 4 9. «Медитация» Апрель 4 10. «Йога на природе» май 4 11. Итоговое занятие май 4 Ресурсное обеспечение проекта: Учебно- методические ресурсы: • аудиотека; • фонотека. Материально- техническ ие ресурсы: проектор, музыкальный центр, ноутбук. Критерии оценивания проекта: 1. Удовлетворённость коллектива занятиями. 2. Соответствие условий нормам СанПиНа. Выводы. Проект должен стать мощным импульсом к укреплению психического и физического здоровья коллектива. В целом проект с моей точки зрения, имеет прогрессивный характер и позволит не только укрепить психическое и физическое здоровье колле ктива, но и позволит сплотить, укрепить коллектив и сформировать у сотрудников ДОУ мотивацию на здоровый образ жизни. Проводимая работа по физкультурно- оздоровительному проекту «Спортивный десант» достаточно эффективна и актуальна, что позволяет Источники: 1. www. chasyogi. ru/ telo. html 2. https: / / yogajournal. ru/ 3. http: / / ru. wikipedia. org 4. https: / / schastie. by/ zdorovie/ yoga. html Приложения проекта Асаны для женского здоровья Бабочка Эта асана поможет укрепить тазобедренные и коленные суставы, повысит эластичность мышц спины, бедер. Для этого нужно: Сесть на пол, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях; Подтянуть ступни, соединенные пятками, к себе. При этом стараться коленки держать у пола, но это у новичков сразу не получается; Держать спину перпендикулярно полу, а головой тянутся к потолку; Поднять колени и зафиксировать их наверху, а после снова положить Повторять такие подъемы и опускания не менее 30 раз, что займет 2 мин. Когда растяжка позволит выполнять «Бабочку» правильно, рекомендуется добавить к лежащим по бокам коленям наклон корпуса вперед. Скручивание Упражнения на скручивание входят в самые полезные асаны для женщин и их целью является повышение осевой подвижности. Рассмотрим простую в позе сидя: Принять позу «Посох» — сидя на полу вытянуть ноги перед собой, носки смотрят наверх, ладони лежат на полу вперед пальцами; Согнуть правую ногу в колене, закинуть ее за левую, ступню поставить рядом с коленом ровно лежащей ноги; Правую руку протянуть за спиной к левой ягодице и поставить на пол; Левой рукой обнять правое колено; Корпус и голова развернуты вправо. Замереть в этой позе рекомендуется на 4 вдоха- выдоха, а затем повторить упражнение в другую сторону. Для результата нужно сделать 4 подхода. Все движения должны быть плавными, чтобы не причинить вред позвоночнику. Березка у стены Это упрощенный вариант стойки на плечах без дополнительной опоры. Березка у стены подходит женщинам в любом возрасте, которые только начинают тренировки. Легче всего придерживаться последовательности действий: Положить коврик для йоги вдоль стены; Подползти спиной к стене, коснувшись ее ягодицами; Ноги оставить у стены, а корпус развернуть перпендикулярно; Перевернуться на спину, а ноги в это время поднимаются вверх по стене; Колени согнуть под углом 100 ⁰, ступнями упереться в стену, а ягодицами в плинтус; Затем медленно оторвать ягодицы от пола и придержать их пальцами рук, а локтями, шеей, головой и плечами упереться в пол; Поочередно убирать от стены ноги и удерживать выпрямленной параллельно стене. Когда спина привыкнет к такому напряженному состоянию, можно перейти к нормальной асане, не требующей опоры. Березка входит в топ 10 асан для женского здоровья, потому что предотвращает возрастное опущение внутренних органов и способствует оттоку крови при варикозном расширении вен. Поза героя Очень полезная асана для женщин, работа которых проходит на ногах. Она поможет расслабить бедренные мышцы, снять дискомфорт в коленях и ступнях, урегулирует менструальный цикл. Если делать эту асану перед сном, то утром от усталости в ногах не останется и следа. На первый взгляд незатейливая поза большинству дается с трудом: Нужно стать на колени; Раздвинуть ступни и попытаться сесть между ними на пол, а пятки, направленные вверх, прижать к бедрам; Руки положить на колени, спина ровная, шея тянется к потолку. Находиться в позе героя желательно до неприятных ощущений в мышцах. Если с первого раза не удалось выполнить упражнение по всем правилам, место для сидения можно сделать повыше. Раскрытие Эта несложная асана подготовит мышцы таза, позвоночник и суставы к выполнению более сложных упражнений. Для этого нужно: Лечь на спину и согнуть ноги в коленях; Опустить колени через стороны на пол, а ступни соединить пятками вместе; Руки развести в стороны вверх ладонями или прикрыть колени; Закрыть глаза и равномерно дышать. Пока чувствуются тянущие ощущения в мышцах, можно оставаться в этом положении. Поза героя вниз лицом После выполнения обычной позы героя рекомендуется расслабить мышцы следующим образом: Приподнять ягодицы с пола и опуститься на пятки; Поднять руки вверх ладонями вперед; Наклониться между раздвинутыми коленями и положить руки с разведенными пальцами на пол; Дотронуться лбом об пол и замереть в этой позе от нескольких минут до получаса. Поза героя вниз лицом, дающая разгрузку мышцам спины, входит в лучшие асаны для женщин. Танцовщица В 10 упражнений йоги для женщин всегда включают асану «Танцовщица», которая тренирует вестибулярный аппарат, развивает мышцы малого таза и корректирует осанку. Если следовать инструкции, то выполнить «Танцовщицу» удастся с первого раза: Стать прямо, ноги вместе; Поднять назад левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и левой рукой схватиться за большой палец ноги; Вытянуть правую руку вперед параллельно полу. Постараться устоять в таком положении 20 секунд и затем повторить упражнение в другую сторону. Собака лицом вниз В лучшие асаны для женщин обязательно входит поза собаки лицом вниз, несмотря за ее техническую сложность. Классический вариант исполнения: Стать на четвереньки, сверху ладони не должны быть видны из- за плеч, ступнями в положении « полупальцы » упереться в пол; Поднять таз, чтобы линии ног и туловища образовали угол 60 ⁰; Не меняя угла, попытаться опустить пятки на пол, но, если спина начнет искривляться, можно вернуться к положению на носках. Стоя в позе собаки лицом вниз, нужно стараться тянуть всю композицию тазом вверх. Тем, кому трудно выполнить классическое упражнение, можно начать подготовку с упора о стену руками или из позиции лежа, но с согнутыми коленями. Мостик на плечах С определенного возраста без регулярных тренировок на обыкновенный мостик не станешь, но реально выполнить одну из самых полезных асан в йоге для женщин – мостик на плечах или на 4- х опорах: Лечь на пол и согнуть ноги в коленях, подтянув пятки под ягодицы; Поднять таз, опираясь на голову, шею и плечи с одной стороны, и ступни с другой; Руками ухватиться за щиколотки. Затем в обратном порядке вернуться в исходное положение. Все действия должны быть медленными, без рывков. Такая тренировка для позвоночника стимулирует приток крови к нему, также растягиваются бедерные мышцы и укрепляется верхний пресс живота. Расслабление Когда все асаны для женского здоровья сделаны, необходимо завершить тренировку полным расслаблением. Для этого нужно лечь на пол, закрыть глаза и мысленно пройтись по каждой мышце, чтобы снять напряжение и усталость. При этом нужно отключить обдумывание насущных вопросов, оставить только отдых и «чистую» голову. Л ежать надо с отодвинутыми от тела руками и несоединенными пятками. Комплексы упражнений йоги для начинающих Упражнение №1. Лягушка Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже по- квакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже. На самом деле эта поза является подготовкой к  позе светлячка  — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили  позу лягушки, пусть попробуют немного п о- балансировать на руках. Упражнение № 2. Фламинго А это что- то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого- то это может быть правая нога, у кого- то — левая. Упражнение № 3. Дерево Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник. Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру. Упражнение № 4. Лодка Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного по балансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд- назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V. Упражнение № 5. Собака мордой  вниз Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела. Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх( носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу. Упражнение № 6. Морская звезда Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела. Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх( носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу. Встаньте в  позу  с обаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше. Упражнение № 7. Ледяная горка Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы. Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени. Упражнение № 8. Тачка и свеча Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком. Упражнение № 9. Мостик Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны. Упражнение № 10. Танцор Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси. Упражнение № 11. Сэндвич А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам. Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом( нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам. Упражнение № 12. Счастливый малыш Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.  Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону. Упражнение №13. Тигр( две стороны) Встаньте на четвереньки. Выпрямите ногу и оттяните ее назад. Держите спину ровно и параллельно полу. Упражнение №14 Боковая планка с поднятием руки( две стороны) Встаньте на колени. Отведите ногу на ширину 70- 90 см. Упритесь рукой в пол. Вторую руку вытяните наверх, зафиксировав взгляд на пальцах вытянутой руки. Упражнение №15 Лодка Сядьте на пол и упритесь пальцами рук в пол на уровне таза. Слегка отведите туловище назад. Согните и подтяните колени. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки вперед, растягивая позвоночник Упражнение№16 Перевернутый стол Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте руки по обе стороны таза. Отталкиваясь стопами, согните колени. Поднимите грудь вверх, откинув голову назад. Упражнение№17 Стойка с вытягиванием ноги( две стороны) Положите руки на талию и плавно отрывайте ногу от пола, поднимая ее до уровня бедер. Упражнение №18 Поза с вытянутой вверх ногой( две стороны) Встаньте ровно. На выдохе наклоните корпус вперед. Левой рукой захватите заднюю поверхность правой лодыжки. Упритесь правой ладонью в пол. Опустите подбородок на правое колено и поднимите левую ногу как можно выше. Упражнение№19 Низкий выпад вперед Встаньте на четвереньки на колени и руки. На выдохе шагните левой ногой вперед, а правую ногу отставьте назад и упритесь пальцами в пол. Держите левое колено над левой лодыжкой. Тяните пятку назад, а макушку вперед. Упражнение№20 Поза скрюченного бокового угла Из положения стоя расставьте ноги шагом на 1 метр. Поверните одну ногу наружу, а другую – внутрь на 15 градусов. Согните переднюю ногу на 90 градусов. Сложив ладони вместе, прокручивайте руки так, чтобы одна шла вниз, а другая к уху. Наклоните корпус вниз. Перенесите одну половину туловища за оставленное назад бедро. Локтем опущенной руки зацепитесь за отставленное вперед бедро Упражнения№21 Танцор( две стороны) Стоя на полу, вытяните одну руку вперед. Одну ногу согните в колене и отводите ее назад и вверх. Согните руку в локте и захватите большой палец отведенной ноги. Поднимайте ногу, пока она не будет параллельно полу Упражнение№22 Поза воина 3( две стороны) Расставьте ноги на ширине 1- 1, 2 метра. Поднимите руки на уровень плеч. Поверните одну ногу стопой внутрь примерно на 40 градусов, а другую стопу наружу на 90 градусов. Поверните бедра, торс и плечи направо/ налево. Вытяните туловище вперед Упражнение№23 Наклон к стопам Встаньте ровно. С выдохом наклонитесь вперед, расслабив спину. Ладони опустите до пола. Тяните спину вслед за руками Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» Пранамасана – «Поза молитвы». Встаньте ровно( спина и ноги прямые) , колени и ступни вместе( для удобства ступни можно слегка развести в стороны) . Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью( кончики пальцев чуть ниже подбородка) . Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох. Хаста уттанасана –  вытяжение с поднятыми руками». На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело. Ашвасанчаласана – «Всадник». Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните. Йога перед сном 1. Вирасана – «Поза героя» Техника выполнения: сядьте в Ваджрасану соедините колени стопы разведите в стороны опустите таз на пол между голеней руки опустите на колени макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице находитесь в позе как можно дольше дышите глубоко Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках. 2. Марджариасана – « По за кошки» 1. Техника выполнения: опуститесь на колени поставьте ноги на ширину таза бёдра поставьте перпендикулярно полу положите ладони на пол напротив коленей сделайте медленный вдох руки выпрямите в локтях выполните прогиб в пояснице копчиком тянитесь вверх макушкой тянитесь вверх и назад