Сборник упражнений по игровому стретчингу

Сборник упражнений для детей дошкольного возраста по игровому стретченгу Колокольцова Юлия Михайловна, и нструктор по ФИЗО МБДОУ «Промышленновский д/ с № 5», Проблема здоровья подрастающего поколения в последнее время стала очень актуальной, так как обществу нужны творческие, гармонично развитые, активные личности. Негативное влияние на организм ребёнка различных факторов окружающей среды приводит к ухудшению состояния его здоровья, снижению умственной и физической активности. Современного ребёнка, как правило, невозможно оторвать от телевизора, компьютера и игровой приставки. Ещё 10- 15 лет назад детей трудно было загнать домой с улицы, они играли в командные игры и активно общались с друзьями. С повсеместным распространением компьютеров и появлением Интернета всё изменилось. Сегодня дошкольники редко занимаются спортом и играют в подвижные игры. Физическая нагрузка уменьшается и по другим причинам: некоторые родители чрезмерно увлекаются интеллектуальным развитием своих дочерей и сыновей( занятия по обучающим компьютерным программам, посещение различных кружков) в ущерб их физическому развитию. Поэтому задача каждого неравнодушного родителя и педагога – сформировать у ребёнка понимание важности физических упражнений, спорта, ведь это залог здоровья. И главную роль в её решении должны играть ДОУ. В настоящее время в ДОУ вводятся дополнительные развивающие занятия: аэробика, спортивные танцы, стретчинг гимнастика, и др. Современные образовательные программы и требования к содержанию и методам работы, осуществляемые в ДОУ, нацеливают педагогов на формирование широкой двигательной культуры дошкольников, использование на физкультурных занятиях и в повседневной жизни разнообразных физических упражнений, воспитанию у дошкольников интереса к двигательной деятельности. Активная двигательная деятельность положительно воздействует на здоровье и физическое развитие, обеспечивает психоэмоциональный комфорт ребёнка, формирует навыки будущего поведения в обществе. Стретчинг- комплекс упражнений для медленного, плавного растягивания определённых мышц, связок и сухожилий. Благодаря ему увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и дольше сохраняют работоспособность. Стретчинг улучшает настроение, создаёт ощущение комфорта и спокойствия в целом. Он повышает общую двигательную активность, что благоприятно сказывается на суставах и профилактике хрупкости костей. Занятия игровым стретчингом помогут ребёнку развивать чувство ритма, укрепить мышцы, выровнять осанку, снять закомплексованность. Методика предлагаемых упражнений основана на статичных растяжках мышц тела и суставно- связочного аппарата рук, ног, позвоночника, позволяющих предотвратить нарушения осанки и исправить её, оказывающих глубокое оздоровительное воздействие на весь организм. Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц. Это позволяет без вреда, используя защитные силы организма, предупредить многие заболевания, так как путём воздействия на позвоночник, органы, мышцы, дыхательную и нервную системы вырабатывается естественная сопротивляемость организма. Сочетание динамичных и статичных физических упражнений наиболее соответствует природе опорно- двигательного аппарата человека и является лучшим методом тренировки для выработки силы, выносливости, координации движений. Упражнения выполняются без воздействия со стороны, так как человеческое тело само по себе достаточно универсально. Самоманипулирование своим телом в медленном, а значит, безопасном ритме даёт наиболее эффективные результаты. Медленные движения воздействуют на мышцы и суставы по всей их глубине. Методика стретчинга не имеет возрастных ограничений, можно начинать с 4- х лет. Очень важно заниматься с детьми именно дошкольного возраста, тем более что в дошкольных учреждениях дети обучаются упражнениям стретчинга в игровой форме. Упражнения стретчинга носят имитационный характер и выполняются по ходу сюжетно- ролевой игры, состоящей из взаимосвязанных игровых ситуаций, заданий, упражнений, подобранных таким образом, чтобы содействовать решению оздоровительных и развивающих задач. Основные правила стретчинга: Растяжение при стретчинге должно происходит без постороннего вмешательства. Г раница растяжения в каждом случае определяется индивидуально – растяжение проводят таким образом, чтобы исключить сколь- нибудь серьезное болевое ощущение. Каждая поза удерживается 15- 30 секунд- продолжительность зависит от ощущений: вы должны добиться приятного ощущения расслабления. В упражнениях на растяжение не используются пружинящие приемы – они могут нежелательным образом увеличить амплитуду движения. Стретчингом обычно занимаются после предварительной разминки – это может быть бег, ходьба, прыжки. Занимайтесь ежедневно. Все упражнения проводятся только из устойчивого удобного исходного положения. Помните о дыхании! Оптимальный вариант – дышать в обычном темпе. Упражнения по игровому стретчингу 1. Растягивание позвоночника вверх Упражнение «Деревце» И. п. : сомкнутая стойка, пятки вместе, носки слегка разведены в стороны, руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы бедра, втянуть живот, вытянуть шею; 2- поднять прямые руки над головой( вдох) ; 3- 4 опустить руки, расслабиться( выдох) . Упражнение «Лошадка» И. п. : стоя в упоре на ладони и колено. 1 – поднять вперед правую( левую) руку, потянуться за рукой, голова прямо; 2 – выпрямить назад левую( правую) ногу, сохранять равновесие, удерживая одновременно руку и ногу. Упражнение «Кошечка» И. п. : стоя в упоре на ладони и колени. 1- прогну ться в пояснице, голову поднять( вдох) ; 2- округл ить спину, голову опустить вниз( выдох) . Упражнение Волк» И. п. : стоя в упоре на ладони и колене. 1- поднять вперёд правую( левую) руку, потянуться за рукой; 2- вернуться в и. п. 2. Растягивание в стороны Упражнение «Поза воина» И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки в стороны. 1 – левую стопу развернуть наружу так, чтобы левая пятка находилась на одной прямой со сводом правой стопы; 2 – не меняя положения рук и не напрягая плеч, повернуть голову налево и посмотреть на вытянутые пальцы левой руки. Упражнение «Вторая поза воина» И. п. : широкая стойка, левая стопа развёрнута наружу( левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы) , руки в стороны. 1 – повернуться налево, держа руки в стороны( вдох) ; 2 – на выдохе опускаться вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается. Упражнение «Домик» И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1 – вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, ноги крепко упираются в пол( вдох) ; 2 – руки опустить( выдох) , расслабиться. Упражнение «Дуб» И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1- вытянуть руки над головой, ладонями д руг к другу, сделать полуприсед( вдох) ; 2- опустить руки, расслабиться( выдох) . Упражнение «Звёздочка» И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки вдоль туловища. 1- вытяну ть руки в стороны ладонями вниз( вдох) , грудную клетку «раскрыть»; 2- руки опустить, расслабиться( в ыдох) . Упражнение «Ракета» И. п. : широкая стойка, левая стопа развёрнута наружу, руки опущены вдоль туловища. 1 – повернуть туловище налево( вдох) ; 2 – опуститься вниз, сгибая левую ногу в колене, пока бедро не образует с голенью прямой угол( выдох) ; 3 – вытянуть руки над головой, ладонями внутрь( вдох) ; 4 – руки опустить, колено выпрямить( выдох) . Упражнение «Пушка» И. п. : широкая стойка, левая стопа развёрнута наружу, руки опущены вдоль туловища. 1 – повернуть туловище налево( вдох) ; 2 – опуститься вниз, сгибая левую ногу в колене, пока бедро не образует с голенью прямой угол, правую ногу поставить на носок( выдох) ; 3 – потянуться обеими руками вперёд вверх; руки, туловище и правая нога на одной прямой; 4 – руки опустить, колено выпрямить( выдох) . Упражнение «Ласточка» И. п. : широкая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – руки вытянуть в стороны( вдох) ; 2 – наклониться вперёд, подняв назад правую( леву) ногу; руки, тулоище и правая нога на одной прямой( выдох) ; 3- 4 – и. п. Упражнение «Самолёт» И. п. : сидя на коленях, руки вдоль туловища. 1- выпрямить назад правую( левую) ногу, ягодицами сесть на левую( правую) пятку( вдох) ; 2- руки в стороны, спину выпрямит( выдох) . Упражнение «Самолёт взлетает» И. п. : сидя на коленях, руки вдоль туловища. 1 – выпрямить назад правую( левую) ногу, ягодицами сесть на левую( правую) пятку; ( вдох) ; 2 – руки выпрямить в стороны, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх( выдох) ; 3 – руки выпрямить вверх, плечи не поднимать, спину выпрямить( вдох) ; 4 – руки выпрямить в стороны, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх( вдох) . 3. Боковое растягивание Упражнение «Солнышко» И. п. : Ноги на ширине плеч, левая( правая) стопа развернута наружу, руки в стороны. 1- наклониться в левую( правую) сторону, пока левая( правая) рука не коснётся пола, правая( левая) рука вытянута вверх. 2- и. п. Упражнение «Качели» И. п. : широкая стойка, левая( правая) стопа развёрнута наружу, левая( правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой( левой) стопы, руки в стороны. 1 – на выдохе наклонить туловище влево( вправо) , положить ладонь левой( правой) руки на пол перед левой( правой) стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытянуть правую руку вверх; 2 – и. п. Упражнение « М е сяц» И. п. : широкая стойка, левая( правая) стопа развёрнута наружу, левая( правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой( левой) стопы, руки в стороны. 1 – на выдохе наклонить туловище влево( вправо) , положить ладонь левой( правой) руки на пол за левой( правой) стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытянуть правую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой( левой) ногой и туловищем. Максимально отвести правое( левое) плечо назад, посмотреть вверх; 2- и. п. Упражнение «Солнышко садится за горизонт» И. п. : стоя на коленях, подъём стопы прижат к полу. 1 – вытянуть в сторону левую( правую) ногу, пятка левой( правой) ноги на одной прямой с правым( левым) коленом 2 – опустить плечи и вытянуть руки в стороны ладонями вверх; 3 – на выдохе наклонить туловище влево( вправо) , тянуться от бёдер до касания левой( правой) рукой левой( правой) ноги; 4 – выпрямиться. 4. Растягивание по центру Упражнение «Волна» И. п. : лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- согнуть правую( левую) ногу и прижать её к туловищу, вытянутая левая( правая) нога на полу; 2- вернуться в и. п. Упражнение «Лебедь» И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- согнуть правую( левую) ногу, прижать её к туловищу. Вытянутая левая( правая) н ога на полу. 2- выпрямить правую( левую) ногу и потянуть к себе. 3- и. п. Упражнение «Тигр» И. п. : широкая стойка, руки опущены. 1 – опуститься вниз на правую ногу так, чтобы под коленом был тупой угол, левая нога отведена назад и выпрямлена, руками опереться в пол; 2 – наклониться ещё ниже и поставить на пол локти, ладони на полу; 3 – подняться на ладони; 4 – и. п. Упражнение «Лягушка» И. п. : сесть на пол, выпрямить ноги. 1- согнуть ноги в коленях, сложить их подошвами вместе; 2- согнутые ноги развести в стороны, опуская колени как можно ниже к полу; 3- удерживая ступни руками и подтягивая их к туловищу, вытягивать позвоночник вверх; 4 – и. п. Упражнение « Ковшик» И. п. : сидя на ягодицах, правая( левая) нога выпрямлена перед собой, левая согнута в колене, стопа на полу. 1 – взяться обеими руками за стопу левой( правой) ноги и положить её на бедро правой( левой) ноги; 2 – положить колено левой ноги на пол. Упражнение « Бабочка полетела » И. п. : тоже. 1 – взяться правой рукой за сто пу правой ноги, а левой за левую. 2 – выпрямить обе ноги в стороны вверх, придерживая их руками и сохраняя равновесие. Упражнение «Ручей» И. п. : сидя на ягодицах. 1 – взяться обеими руками за стопу левой( правой) ноги и положить её на бедро правой( левой) ноги; 2 – положить колено левой ноги на пол; 3 – поднять обе руки вверх, потянуться; 4 – опуститься грудью на прямую правую( левую) ногу. Упражнение « Бабочка расправляет крылья» И. п. : сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, разведены в стороны, стопы стоят на полу, руками обхватить колени. 1 – взяться правой рукой за правую стопу; 2 – выпрямить правую ногу в сторону вверх. Сохраняя равновесие, задержаться. Упражнение «Кустик» И. п. : сидя на ягодицах, ноги выпрямлены перед собой. 1 – взяться за стопу правой ноги обеими руками и положить на левое бедро, колено на пол; 2 – взяться за стопу левой ноги обеими руками и положить на правое бедро сверху; 3 – 4 руки в упоре за спиной. Упражнение « Кузнечик» И. п. : сидя на полу, ноги прямые вытянуты перед собой, руки вдоль туловища. 1 – скрестить согнутые в коленях ноги перед собой и положить одно колено на другое, ( вдох) ; 2 – упираясь руками в пол, вытянуться. Упражнение «Смешной клоун» И. п. : сидя на ягодицах, ноги в стороны. 1- выпрямить спину, руками потянуться вверх; 2- подставить ладони к подбородку и наклониться вперёд, локти положить на пол между ногами; 3- 4 – наклонить голову вправо, влево, улыбнуться. 5. Наклон вперёд Упражнение « Слоник» И. п. : широкая стойка, руки согнуты в локтях, ладони на бёдрах. 1 – наклониться вперёд до полного касания руками пола, следить чтобы пятки не отрывались от пола; 2 – и. п. Упражнение « Вафелька » И. п. : сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперёд. 1- потянуться вверх прямыми руками, спину выпрямить; 2- наклониться вперёд грудью, лбом прижаться к коленям; 3- 4 вернуться в и. п. Упражнение «Цветок» И. п. : сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая( левая) нога согнута в колене, колено лежит на полу, стопа наружу. 1- выпрямить спину, вытянуть позвоночник вверх, руками потянуться вверх. Упражнение «Сорванный цветок» И. п. : сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая( левая) нога согнута в колене, колено лежит на полу, руки поднять вверх. 1 – потянуться вверх( вдох) ; 2 – наклониться вперёд к прямой ноге, коснуться лбом колена, руками тянуться вперёд( выдох) ; 3 – и. п. Упражнение «Морская звезда» И. п. : стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. 1 – сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади; 2 – передвигая руки назад, лечь на спину; 3 – руки положить на пол в ст ороны, ладони прижать к полу; Упражнение «Черепашка» И. п. : сидя на коленях, руки вдоль туловища; 1 – потянуться вверх, вытянуть позвоночник( вдох) ; 2 – наклониться вперёд, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки вдоль туловища; 3- и–п. Упражнение «Колобок» И. п. : сидя на ягодицах, руки в упоре за спиной; 1 – подтянуть к себе колени, позвоночник вытянуть( вдох) ; 2 – обхватить колени руками, голову опустить на колени; 3 – перекатиться на спину, не отпуская руками коленей; 4 – выпрямить руки и ноги на полу. Упражнение «Паучок» И. п. : сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны; 1 – опустить обе руки между ног; 2 – ладони просунуть под колени и обхватить носки ног; 3 – наклониться вперёд между ног; 4 – выпрямиться. 6. Скручивание Упражнение «Лисичка» И. п. : стоя на коленях, руки вдоль туловища; 1 – сесть на пол справа( слева) , согнутые ноги остаются слева( справа) ; 2 – потянуться вверх( вдох) ; 3 – положить левую( правую) руку на правое колено; 4 – отвести правую руку за спину; 5 – повернуться как можно дальше направо( налево) , не отрывая от пола левого( правого) бедра. Упражнение «Карусель» И. п. : широкая стойка, руки в стороны; 1 – повернуться максимально влево( вправо) ; 2 – наклонить туловище влево, коснуться пальцами правой руки пола за левой стопой, левая рука вверх; 3 – и. п. 7. Растягивание в наклоне назад Упражнение «Верблюд» И. п. : стоя на коленях, ноги вместе; 1 – вытянуть руки над головой, выпрямиться; 2 – прогнуться назад и коснуться руками пяток; 3 – наклонить голову назад; 4 – и. п. Упражнение «Рыбка» И. п. : лёж а на животе, руки впереди на полу; 1 – вытянуть ноги и напрячь мышцы ягодиц( вдох) ; 2 – на выдохе оторвать от пола руки и ноги, не сгибая коленей; 3- и. п. Упражнение «Змея» И. п. : лёжа на животе, ладони под грудью пальцами вперёд; 1 – на выдохе подняться вверх на руках, вытянуть позвоночник; 2 – и. п. Упражнение «Коробочка» И. п. : лёжа на животе, ладони под грудью; 1 – подняться на руках; 2 – прогнуться назад; 3 – согнуть ноги и потянуть их к голове; 4 – постараться достать носками ног макушку головы; 5 – и. п. Упражнение «Фонарик» И. п. : лёжа на животе, ноги согнуты в коленях; 1 – взяться руками за стопы; 2 – прогнуться назад, держась за стопы ног; 3- переднюю поверхность бедра оторвать от пола, колени разведены; 4 – опустить колени на пол; 5 – лечь на пол опустить ноги. 8. Упражнения, направленные на формирование правильной осанки и укрепления мышц спины и живота Упражнение « Веточка» И. п. : узкая стойка, руки вытянуть вперёд и сцеплены в «замок» ладонями наружу( вдох) ; 1 – на выдохе поднять руки над головой; 2 – и. п. Упражнение «Саранча» И. п. : узкая стойка, правая рука опущена вдоль туловища, левая поднята вверх; 1 – согнуть левую и правую руку за спиной навстречу друг другу( вдох) ; 2 – на выдохе сцепиться руками. Упражнение «Гора» И. п. : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища; 1 – оторвать бёдра и таз от пола, не прогибаясь в талии( вдох) ; 2 – выдох, и. п. Упражнение « Павлин» И. п. : сидя на пятках, пальцы рук сцеплены в «замок» за спиной; 1 – наклониться вперёд, не отрывая ягодиц от пяток, вытянуть руки назад вверх; 2 – и. п. Упражнение «Матрёшка» И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены; 1 – сложить ладони за спиной пальцами вниз( вдох) ; 2 – на выдохе повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад. Упражнение «Крылья» И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены; 1 – сложить ладони за спиной пальцами вниз( вдох) ; 2 – на выдохе развернуть локти в стороны, лопатки соединить. Упражнение «Сундучок» И. п. : сидя ягодицами на пятках; 1 – сложить ладони за спиной пальцами вниз; 2 – повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад( вдох) ; 3 – на выдохе наклониться вперёд. 9. Перевёрнутые позы Упражнение «Экскаватор» И. п. : лежа на спине; 1 – упереться ладонями в пол, не отрывая плеч от пола, поднять согнутые в коленях ноги; 2- оторвать от пола поясницу, поднять колени над головой; 3 – согнуть руки в локтях и ладонями поддержать спину; 4 – опустить ноги за голову, коснуться носками ног пола, упереться в пол. Упражнение «Берёзка» И. п. : лёжа на спине; 1 – упереться ладонями в пол, не отрывая плеч от пола поднять согнутые в коленях ноги; 2 – упираясь в пол, поднять ноги, оторвать поясницу от пола; 3 – согнуть руки в локтях и ладонями поддержать спину; 4 – выпрямить ноги, потянуться вверх, пока всё тело не образует прямую линию; 5 – согнуть ноги в коленях. Поддержать спину руками; 6- плавно опустить таз на пол, лечь на спину. и. п. 10. Позы на развитие статического равновесия Упражнение «Большая ель» И. п. : стоя, ноги вместе. Руки вдоль туловища; 1 – развести носки врозь( вдох) ; 2 – вытянуться, руки развести слегка в сторону, вниз( выдох) . Упражнение «Ёлка» И. п. : стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища; 1 – развести носки врозь; 2 – вытянуть позвоночник вверх, руки развести в стороны вниз( вдох) ; 3 – 4 полуприсед, пятки от пола не отрывать( выдох) . Упражнение «Маленькая елочка» И. п. : стоя. Ноги вместе, руки вдоль туловища; 1 – развести носки врозь; 2 – вытянуть позвоночник вверх, руки развести в стороны вниз( вдох) ; 3 – 4 присесть на корточки, пятки от пола не отрывать( выдох) . Упражнение «Жираф» И. п. : о. с. , руки опущены; 1 – наклониться вниз, ладони поставить на пол подальше от стоп( вдох) ; 2 – на выдохе поднять вверх назад правую( левую) ногу, так, чтобы она образовала одну прямую линию со спиной; 3 – опустить ногу; 4 – и. п. Упражнение «Цапля» И. п. : сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища; 1 – согнуть п равую ногу и, помогая себе руками, поставить правую стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше; 2 – развести руки в стороны, удержать равновесие. Упражнение «Цапля машет крыльями» И. п. : тоже; 1 – согнуть правую ногу и, помогая руками, поставить правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра; 2- развести руки в стороны; 3 – через стороны поднять руки вверх, потянуться; 4 – и. п. Упражнение «Окошко» И. п. : сомкнутая стойка, руки вдоль туловища; 1 – согнуть правую ногу назад, взяться за стопу правой рукой; 2 – левую руку поднять вверх вперёд; 3 – отвести бедро правой ноги как можно дальше, сохраняя равновесие, потянуться вверх вперёд за левой рукой; 4 – и. п. Упражнение «Журавль» И. п. : сомкнутая стойка, руки вдоль туловища; 1 – поднять вперёд согнутую правую ногу, обхватить колено руками и прижать к себе, сохраняя равновесие; 2 – и. п. 11. Дополнительные упражнения Упражнение «Великаны» И. п. : сомкнутая стойка. 1- выпрямиться, подняться на носочки, руки поднять вверх; 2- вернуться в и. п. Упражнение «Мостик» И. п. : сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки в упоре сзади; 1- 2 поднять ягодицы вверх; 3- 4 вернуться в и. п. Упражнение « Стрекоза» И. п. : стоя на коленях, немного раздвинув их, руки в стороны, ладони вниз. 1- прямая правая рука поднимается вперёд, а левая рука касается пятки правой ноги. Смотреть на пятку, задержаться. Упражнение «Ящерица» И. п. : лёжа на животе, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу. 1- поднять прямые ноги насколько возможно вверх, опираясь о пол руками и подбородком, задержаться. 2- вернуться в и. п. Упражнение «Муравей» И. П: сесть, скрестив ноги. Пальцы рук в замке на затылке. 1- медленно наклонить корпус как можно дальше влево, чтобы левый локоть был обращён к полу, стараться коснуться пола локтём. 2- и. п. Упражнение «Книга» И. п. : сидя в позе прямого угла, ноги вытянуты вперёд, руки лежат на ногах. 1- поднять руки вверх, потянуться. 2- не сгибая ног, нагнуться вперёд, стараясь руками достать пальцы ног, задержаться. 3- вернуться в и. п. Упражнение «Просыпаемся» И. п. сидя на корточках, пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд, опустив голову. 1- медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони, руки через стороны опустить вниз. 2- и. п. Упражнение « Страус» И. п. встать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены вниз. 1- не сгибая колени, наклониться вперёд, стараясь лбом коснуться колен. Постараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руками обхватить ноги сзади, задержаться. 2- и. п.