Тренировка бегунов на длинные дистанции с использованием современных технологий

Тренировка бегунов на длинные дистанции с использованием современных технологий На данный момент юношеская возрастная категория легкоатлетов относится к периоду рождения середины 90- х годов, когда уровень рождаемости населения был наиболее низким. Социально- экономического положение на тот период для большинства населения было сложным, что незамедлительно отразилось на демографическом положении общества- снизилась рождаемость. Поэтому сегодня это одна из причин недостаточного притока юношей и девушек в легкую атлетику. По социально- экономическим причинам резко сократился приток молодых тренерских кадров( в основном из- за низкой оплаты труда начинающего тренера) . Многие спортсооружения( около 87% ) давно выработали свой ресурс и не соответствуют современным требованиям к проведению учебно- тренировочного процесса и спортивным мероприятиям. В большинстве спортивных организаций на сегодняшний момент, нет достаточных финансовых средств на приобретение нового спортивного оборудования и инвентаря для полноценных занятий легкой атлетикой. Очень слабо ведётся популяризация видов легкой атлетики в средствах массовой информации( в частности местными телекомпаниями) . В большинстве общеобразовательных школ недостаточно высокий уровень преподавания физической культуры, основу которой составляют легкая атлетика и гимнастика. До настоящего времени пока не разработан учебник по физической культуре для школьников средних и старших классов, хотя этот предмет входит в список выпускных экзаменационных предметов. Как мы знаем, что одним из первых структурных подразделений, где начинается знакомство с физической культурой- это детские дошкольные учреждения. Затем занятия физической культурой продолжаются в начальной школе( чаще преподавателем, не имеющим специального образования) , и уже потом с 10- 12 лет учащиеся начинают приступать к занятиям легкой атлетикой. На этом этапе занятия в большей степени носят оздоровительную направленность и разностороннюю физическую подготовку, частично включая простые элементы легкоатлетических упражнений и подвижные игры. Для детей этого возраста разработано много различных программ начальной подготовки, которые решают эти задачи, определяют уровень их физических способностей, и склонность к тому или иному виду спорта. Уже к возрасту 13- 14 лет( при условии регулярных занятий в секции) , большинство занимающихся достигают третьего, а некоторые и второго взрослого спортивного разряда. Мы знаем, что этот период является сложным для этой возрастной категории детей( физиологическая перестройка организма, так называемый пубертатный возраст) , и поэтому рост результатов у этих спортсменов будет не одинаков, одни быстро начнут прогрессировать, другие какое- то время будут им проигрывать. Но вся эта асинхронность физического развития по завершению пубертатного периода выравнивается, и они выходят на плато, с которого раньше или чуть позже начинается этап спортивного совершенствования. Часто бывает, что отстающие в прошлом дети догоняют, а иногда намного начинают превосходить своих сверстников, которые в прошлом были лидерами. На этом этапе основной целью тренеров становятся достижения наивысших спортивных успехов своих учеников, для того чтобы они смогли попасть в юношескую или юниорскую сборную команду. И эта подготовка зачастую носит форсированный характер, где главная цель оправдывает любые средства, что никак не может, положительно отразится на дальнейшем росте результатов в будущей спортивной карьере. Поэтому не всегда лидеры в юношеской категории благополучно переходят в старшие команды. Эти потери имеют достаточно высокий процент в нашей легкой атлетике. Предлагаемая методика поможет усовершенствовать и сделать интересней тренерскую работу в подготовке молодых легкоатлетов, что не допустит форсированного роста спортивных результатов, и сохранит потенциал спортсмена на стадии спортивного совершенствования для дальнейшей спортивной карьеры. Ещё в начале 2000- х годов группой сотрудников НИИТ МГАФК, была разработана компьютерная программа по планированию тренировочного процесса у бегунов на средние дистанции( в настоящее время ведутся разработки и по другим видам) . В связи с этим в рамках этой программы, мне хотелось бы затронуть вопрос о подготовке бегунов на длинные дистанции( она ещё находится в стадии разработки) , начиная от уровня второго взрослого разряда до мастера спорта. Основное предназначение этой программы- осуществлять оперативное планирование тренировки бегунов различного уровня подготовленности, начиная с 2- го взрослого разряда и до уровня мастера спорта в беге на длинные дистанции для разных периодов подготовки. Конечным продуктом работы по компьютерному планированию- является составленная программа тренировок на определенный тренировочный цикл для каждого конкретного спортсмена, учитывающая его индивидуальные качества и личные результаты на дистанциях от 200м до 20000м. Результаты в диапазоне этих дистанций используются для перерасчета времени пробегания тренировочных отрезков для каждого конкретного спортсмена. В соответствии с результатами в беге на длинные дистанции, спортсмены для которых строятся программы тренировок, разделены на 4 группы. Номер группы Уровень группы Диапазон результатов на дистанциях 3000м 5000м 10000м 1 II разряд 9. 00 – 9. 30. 00 15. 30 – 16. 30 33. 00 – 35. 00 2 I разряд 8. 30 – 8. 59. 99 14. 45 – 15. 29. 31. 00 – 32. 59 3 К М С 8. 15 – 8. 29. 99 14. 15 – 14. 44 30. 00 – 30. 59 4 М С 8. 00 – 8. 14. 99 13. 45 – 14. 14 29. 00 – 29. 59 В свою очередь программа тренировок включает в себя равномерное распределение нагрузки и последовательность тренировок различного типа( в том числе и дней отдыха) , в каждой из которых расписаны упражнения и их очередность. Программы тренировок строятся с учетом норм тренировочной нагрузки для одного тренировочного занятия и всего тренировочного цикла в соответствии с определенными правилами, регламентирующими чередование и сочетание различных, типов нагрузок, методов, упражнений и типов тренировок. Тип нагрузки( вид работы) – это совокупность тренировочных средств, направленных преимущественно на развитие или поддержание определенных физиологических систем и механизмов. По направленности воздействия были выделены следующие типы беговой тренировочной нагрузки для бегунов на длинные дистанции: 1. Непрерывно- длительная( НД) – ведущими физиологическими системами и механизмами, обеспечивающими выполнение данного типа нагрузки, являются: сердечно- сосудистая система( ССС) и кислородтранспортная системы. Основные сдвиги, происходящие в них, направлены на увеличение числа капилляров( капилляризации) , в возрастании объема циркулирующей крови( ОЦК) , в максимальном раскрытии легочных капилляров, в увеличении сердечной производительности, в способности мышц окислять жиры и утилизировать молочную кислоту. Способствует экономизации техники бегового шага. Основной путь энергообеспечения- аэробный. 2. Интервальная нагрузка( ИН) – ведущими физиологическими системами и механизмами, обеспечивающими выполнение, данного типа нагрузки, являются: ССС, кислородно- транспортная и лактацидная( гликолитическая) . Основные сдвиги, происходящие в них, направлены на увеличение до максимума ударного объема( УО) сердца, на усиление мышечного гликогенолиза, на повышении плотности мышечных капилляров, на развитие нервно- мышечной системы. Основной путь энергообеспечения аэробно- анаэробный. 3. Повторная нагрузка( ПВ) – ведущими физиологическими системами и механизмами являются: ССС, кислородтранспортная, нервно- мышечная. Основные сдвиги, происходящие в данной нагрузке и обеспечивающие ее выполнение, выражены в развитие М. П. К. ( усиливается эффективность утилизации кислорода) , идет развитие адаптивной системы и увеличение гормонального выброса в кровь. Основной путь энергообеспечения- анаэробный. 4. Специальная нагрузка( СП) – ведущими физиологическими системами и механизмами являются: - ССС, кислородно- транспортная, нервно- мышечная и гормональная. Основные сдвиги, происходящие в данной нагрузке, и обеспечивающие ее выполнение выражены в максимальной активизации гормональной системы, а также в координировании и экономизации всех путей энергообеспечения основным, из которых будет аэробный. 5. Кроме того, при подготовке бегунов- стайеров используется восстановительная нагрузка( ВН) - в форме медленного бега. 6. ОФП, - направлена на развитие и укрепление опорно- двигательного аппарата( ОДА) , улучшения координации движений и развитие силовых возможностей основных мышечных групп при помощи кругового метода тренировки, для поддержания скоростных качеств и выносливости. Метод тренировки – это совокупность упражнений, каждое из которых относится к одному и только к одному типу нагрузки( но один тип нагрузки может быть выполнен несколькими методами) , и имеет близкую направленность. Было принято следующее разделение нагрузок на методы. Название нагрузки Название метода Непрерывно- длительная( НД) Непрерывно- медленный бег( НМ) Низко- темповый бег( НТ) Высоко- темповый бег( ВТ) Фартлек( Ф) Интервальная( ИН) Интервальный бег( ИН) :  на коротких отрезках( КИН)  на средних отрезках( СИН)  на длинных отрезках( ДИН)  лесенка( Л) Повторная( ПВ) Повторный бег( ПВ) :  на средних отрезках( СВП)  максимальный спринт на коротких отрезках( МСП) Специальная( СП) Контрольный бег( КБ) , соревнования ОФП Круговой( СКР, МКР) Восстановительная( ВС) Медленный бег( МБ) Упражнения – это последовательность тренировочных отрезков одинаковой, или разной длины( в метрах) , пробегаемых с заданной скоростью( время преодоления тренировочного отрезка) , чередующаяся с заданными интервалами отдыха. Интервал отдыха может быть задан временем восстановления или длинной дистанции, которую надо пройти пешком или медленно( трусцой пробежать) . Для некоторых методов упражнение, это один тренировочный отрезок, пробегаемый с заданной скоростью( длительно- медленный, низко- темповый или высоко- темповый бег) . Контрольный бег выполняется с максимальной скоростью на выбранной дистанции. Каждое упражнение имеет объем. Объем упражнения – это сумма тренировочных отрезков( в метрах) для данного упражнения. Типы тренировок. По уровню генеральной нагрузки были выделены четыре типа тренировок: - большая( развивающая) - средняя( поддерживающая) - малая( восстановительная) - отдых. Большие и средние тренировки подразделяются в зависимости от того, на развитие и поддержание каких морфо- функциональных систем, или механизмов энергообеспечения, или двигательных навыков спортсмена они преимущественно направлены. В соответствии с этим были выделены следующие типы тренировок( не считая «подводки») БНД( большая непрерывно- длительная) – большая тренировка по общей нагрузке, с большим объемом фартлека, темпового или медленного бега. БСМ( большая смешанная) – большая тренировка по общей нагрузке, включающая в себя различные чередования непрерывно- длительного( НД) , интервального( ИН) и повторного методов( ПВ) . БСП( большая специальная) – большая тренировка по общей нагрузке с контрольным бегом на дистанции от 2км до 8км. СНД( средняя непрерывно- длительная) – средняя тренировка соответствующей направленности. ССМ( средняя смешанная) – средняя тренировка соответствующей направленности. СКР( средняя круговая) – средняя тренировка по общей нагрузке, со средним объемом непрерывно- длительного и интервального бега, и средним объемом ОФП. МКР( малая круговая) – малая тренировка по общей нагрузке с малым объемом непрерывно- длительного( НД) и интервального бега( ИН) , и малым объемом ОФП. М( малая) - малые тренировки состоят из непрерывно- медленного бега( МБ) . О( отдых) – дни отдыха. Первая буква в аббревиатуре обозначает уровень тренировки( Б – большая, С. – средняя) , вторая и третья – направленность( маркировку) тренировки. Каждый тип тренировки имеет вес, у больших тренировок вес наибольший, у отдыха – наименьший. Отдельное тренировочное занятие. Каждая большая или средняя тренировка – это последовательное выполнение одного или нескольких из указанных выше трех видов нагрузки( НД, ИН, ПВ) , через заданные промежутки отдыха. Последовательность выполнения нагрузок в отдельной тренировке называется цепочкой работ. Выполнение ОФП производится либо СКР тренировкой, либо МКР, с тем же сочетанием нагрузок. Для каждого типа тренировки задан список цепочек нагрузок, которыми эти тренировки могут быть реализованы. Тип тренировки Цепочки нагрузок БНД, СНД НД. БСМ, ССМ ИН- НД- ПВ- НД- ПВ; ИН- ПВ- НД- ПВ; ИН- НД- ПВ; ИН- НД- ИН- НД- ПВ; НД- ИН- ПВ; НД- ИН- НД- ПВ; НД- ИН- НД- ИН- ПВ; БСП КБ( макс. усилия) , соревнования СКР, МКР. НД- ОФП- ИН Равномерность тренировочной нагрузки – при планировании тренировочного процесса все типы тренировок, виды работ, методы и упражнения должны быть расставлены по дням тренировочного цикла равномерно. Фиксированные дни – это дни тренировочного цикла, в которые пользователь заранее( перед расстановкой тренировок) может запланировать дни отдыха. Соревнования – это заранее расставленные пользователем дни тренировочного цикла, когда планируется выступление в соревнованиях. Планировать можно выступление в соревнованиях на дистанциях от 800 м до 21 км Предыстория – это информация о выполнении тренировок и степени тренировочной нагрузки в предыдущий тренировочный цикл. Предыстория учитывается при расстановке типов тренировок и изменении норм нагрузки( если это необходимо) на планируемый тренировочный цикл. Планирование – это последовательное решение следующих задач: - расстановка тренировок различных типов по дням тренировочного цикла, - выбор и расстановка цепочек работ, - выбор и расстановка методов, - выбор и расстановка упражнений. Входные данные для планирования. Характеристика спортсмена( возраст, физические и функциональные данные) . При планировании учитываются: - квалификация спортсмена, - лучшие текущие результаты на дистанциях от 200 м до 20 км, - скорость восстановления. Преимущество данной программы заключается в том, что она может корректировать тренировочную нагрузку в зависимости от уровня подготовленности спортсмена на определенном этапе, и его результата на последних соревнованиях. Все это экономит у тренера время на разработку индивидуальных планов, и не даёт возможности форсировать, перетренировать или наоборот недотренировать спортсмена. Основные задачи, решаемые в основном тренировочном периоде: развитие и поддержание работоспособности физиологических систем и механизмов энергообеспечения организма, определяющих результат в беге на длинные дистанции. Продолжительность основного тренировочного периода строится в диапазоне от 14 до 56 дней. Задача предсоревновательного периода( подводки) , состоит в выведении на оптимальный уровень функционирования систем и механизмов, работоспособность которых определяет результат в беге на длинных дистанциях, за счет краткосрочной адаптации организма к физическим нагрузкам. В схему подводки заложен принцип суперкомпенсации. Продолжительность подводки зависит от длины дистанции, на которой предстоит выступать в соревнованиях, и составляет от 7 до 10 дней. Восстановительный период по продолжительности составляет от 4 до 8 дней после основных соревнований, на дистанциях 10 – 21км, и от 2 до 5 дней на дистанциях мене, 10 км( включая соревнования по кроссу в диапазоне данных дистанций) . Перед второстепенными соревнованиями, накануне, рекомендуется проводить малую тренировку или отдых. Для бегунов разной квалификации и разной скоростью восстановления он будет не одинаков по продолжительности. Скорость восстановления определяется спортсменом или тренером с учетом объективных показателей, характеризующих степень восстановления организма спортсмена после выполнения физической нагрузки. Наиболее распространенный способ, - это подсчёт ЧСС и скорость его восстановления после нагрузки, что легко определяется пульсометром. Для более точного определения скорости восстановления функций в широком спектре, проводятся комплексные медико- биологические обследования, с чем хорошо справляется мобильная лаборатория, которая имеется в наличии центра спортивной подготовки сборных команд России. Выделено три типа скорости восстановления организма бегунов: быстрая, средняя и медленная, которые также учитываются при построение тренировочной программы. Нормы нагрузки. Нормы нагрузки разработаны с учетом квалификации бегунов на длинные дистанции и рассчитаны только для основного тренировочного периода. Задаются следующие нормы: 1. Нормы( количество) тренировок различного типа на тренировочный цикл. 2. Нормы( объемы) нагрузок на тренировочный цикл. Объемы нагрузок задаются в виде диапазона( минимум – максимум) и зависят от количества тренировок на тренировочный цикл. Все нормы задаются на 28 дней основного периода. Квалификация ТИПЫ НАГРУЗОК и КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК БНД БСМ БСП ССМ СКР МКР М О МС 2 4 2 4 4- 4 8 КМС 2 4 2 4 4- 4 8 I р. 2 3 1 4 2 2 6 8 II р. 1 2 1 4- 4 8 8 Если продолжительность основного тренировочного периода в тренировочном цикле больше или меньше 28 дней, то нормы количества тренировок и объемов нагрузок пересчитываются. Соревнования. Соревнования разделяются на два типа основные и подводящие. Основными называются все соревнования на дистанциях, от 2км до полумарафона, перед которыми используется подводка. Все остальные соревнования будут являться подводящими. Все соревнования должны ставиться только в конце основного тренировочного периода. Тренировочный цикл – период времени, на который пользователь планирует тренировочный процесс, строит программу тренировок. Тренировочный цикл может состоять из основного тренировочного периода, подводки, и восстановительного периода. Если не планируется выступление в соревновании, то тренировочный цикл состоит только из основного тренировочного периода. Если планируется выступление в подводящих соревнованиях, то тренировочный цикл состоит из основного тренировочного периода и восстановительного. Если планируется выступление в основных соревнованиях, тренировочный цикл состоит из основного тренировочного периода, подводки, и восстановительного периода. Подводка к соревнованиям. Один из вариантов подводки перед соревнованиями на дистанциями 12км- 21, 1км( 7дней) . 1- й день – СНД( МБ 15км) , 2- я тренировка- МКР. 2- й день – СНД( НТ 12км) для бегунов с низкой скоростью восстановления, темп бега каждого километра на 10сек медленнее, чем обычно. 2- я тренировка- МБ 12км. 3- й день – БНД( МБ 20км) , 2- я тренировка- МБ 10км. 4- й день – СНД( МБ 15км) . 5- й день – ССМ( НТ- 2км/ 400м) ; ( ИН- 2х1км/ 400/ ; 5х200м/ 200) ; ( НТ- 2км/ 400) ; ПВ- 600м, ( с низким восстановлением – 300м) . 6- й день – М( МБ 12км) , и отдых. 7- й день – старт на дистанции 12км- 21. 1км. Один из вариантов подводки перед стартом на дистанции 3- 10км( 10 дней) . 1- й день – БСМ нагрузка( лесенка) / 3км/ ( МБ 800м) + / 2км/ ( МБ 800м) + / 1км/ ( МБ 800м) , ( 2- я тренировка- МБ( 5- 8км) ) . 2- й день – СНД( МБ 15- 20км) , ( 2- я тренировка- ВБ( 5- 8км) ) . 3- й день – М, МБ( 10- 12км) . 4- й день – БСМ( лесенка) - 5км/ МБ 800м/ + 3км/ МБ 800м/ + 2км/ МБ 800м/ , ИН- 5х200/ 200( 2- я тренировка- МБ( 5- 8км) ) . 5- й день – отдых. 6- й день – БНД( МБ 20км) ( 2- я тренировка- МБ 10км) . 7- й день – СНД( МБ 15км) . 8- й день – ССМ( ВТ- 2км/ 400м) ( ИН- 2х1км/ 400; 5х200м/ 200) ; ( ВТ- 2км/ 400) , ПВ- 400м или отдых. 9- й день – МБ( 6- 12км) или отдых. 10- й день – старт на дистанции 3- 10км Работа с построенными программами тренировок. После построения программы тренировок для конкретного спортсмена с заданными входными данными и дополнительными условиями Система позволяет: - получить информацию о заданных и фактически полученных в программе тренировок объемах работ; - перестроить программу тренировок с целью изменения объемов одной или нескольких нагрузок; - корректировать упражнения и методы в любом тренировочном занятии; - принимать решения о необходимости проведения предстоящей большой тренировки; - выводить на печать и/ или сохранять в файл программу тренировок; - хранить построенную и сохраненную программу тренировок. Информация об объемах работ представлена в виде таблицы, где указаны минимальный и максимальный объем каждой работы для заданного количества соревнований. Перестроение программы тренировок для изменения некоторых или всех объемов работ осуществляется с учетом пожеланий пользователя: перестроить программу, увеличив и/ или, уменьшив объем одной или нескольких работ, перестроить программу, не изменяя объем одной или нескольких работ, и пр. Коррекция возможна в любом тренировочном занятии основного тренировочного периода. При коррекции можно изменить метод выполнения, выбрать другое упражнение для определенного метода, изменить параметры упражнения( время пробегания, длина тренировочного отрезка, время отдыха, количество повторений) . После коррекции тренировочных занятий данной программы тренировок, пересчитываются фактические объемы нагрузок. Перед проведением большой тренировки предлагается определить готовность спортсмена к ее выполнению. Готовность к большой тренировке определяется исходя из анализа состояния спортсмена. Если спортсмен не готов к большой тренировке, ему предлагается заменить ее средней тренировкой той же направленности.