Картотека релаксационных упражнений для детей 5–7 лет

К артотека релаксационных упражнений для детей 5–7 лет Составитель: Шустикова В. В. Упражнения построены на образах, понятных дошкольникам, включают проговаривание и чёткие этапы «напряжение — расслабление» либо плавное погружение в покой. Дыхательные упражнения( снимают тревожность, учат саморегуляции) «Облачко» Цель: спокойное диафрагмальное дыхание, снижение эмоционального напряжения. Ход: ребёнок ложится на коврик или сидит с прямой спиной. Проговаривание: «Положи ладошку на животик. Сейчас мы будем надувать облачко. На вдохе животик поднимается, как пушистое облачко. Раз- два- три… А на выдохе облачко тает — животик опускается. Ещё раз: вдох — облачко растёт, выдох — тает». Повторы: 4–6 циклов. Адаптация для детей с ЗПР: показываем на себе, затем кладём руку ребёнка на свою ладонь, чтобы он чувствовал ритм; можно добавить визуальную опору — картинку с облачком. «Согреем бабочку» Цель: мягкая регуляция дыхания, снятие мышечного напряжения. Ход: в ладошках «держим» воображаемую бабочку. Проговаривание: «Бабочка замёрзла. Мы её согреем. Медленно вдыхаем носом, а на выдохе дуем тёплым воздухом на ладошки: “У- у- у”. Бабочка отогревается. Ещё раз: вдох… выдох “У- у- у”». Повторы: 5 раз. Адаптация: если ребёнок не удерживает образ, можно дать маленький кусочек ваты( «снежинку») и дуть на него. 11430034988500 Нервно- мышечная релаксация( чередование напряжения и расслабления) «Мороженое» Цель: осознанное расслабление мышц рук, ног, корпуса. Ход: «Вы — мороженое только что из морозилки: твёрдое, холодное, мышцы напряжены» — дети замирают в «твёрдой» позе. «Солнышко пригрело…» — медленно «тают»: плечи опускаются, руки повисают, колени чуть сгибаются. Проговаривание: «Сначала мы твёрдые, как лёд. Раз, два, три… А теперь солнышко греет, мы таем: плечи мягкие, ручки повисли, ножки расслаблены». Повторы: 2–3 цикла. Адаптация: можно сопровождать тихой музыкой «зима — лето» и менять темп: сначала резко «застыли», потом медленно «тают». «Муравей» Цель: снятие напряжения в стопах, развитие телесной осознанности. Ход: сидя на коврике, ноги вытянуты. Проговаривание: «На пальчик ноги залез муравей. Сильно потянем носочки на себя — ножки напряжены. Почувствуй, где муравей… А теперь сбросим муравья: носки вниз, стопы в стороны — ножки отдыхают». Повторы: 3–4 раза. Адаптация: для детей, которым сложно удерживать позу, делаем упражнение сидя на стуле; можно добавить тактильную опору — мягкую игрушку на стопу. «Драгоценность» Цель: расслабление кистей, снятие зажима в пальцах. Ход: дети держат в кулачках «что- то очень ценное». Проговаривание: «Крепко- крепко сжимаем кулачки, чтобы не потерять. Раз, два… А теперь никто не отнимет, можно отпустить: пальчики раскрываются, кисти отдыхают». Повторы: 3 раза. Адаптация: вместо «драгоценности» можно использовать маленький мячик или камешек — так проще почувствовать контраст «сжал — отпустил». Образные релаксации( визуализация+ расслабление) «Спящий котёнок» Цель: полное расслабление тела, спокойный переход к отдыху. Ход: лёжа на коврике. Проговаривание: «Мы — весёлые котята. Походили, поиграли… А теперь устали, зеваем и ложимся на коврик. Котята спят: животики плавно поднимаются и опускаются. Дышим тихо: вдох… выдох… Спим». Длительность: 1–2 минуты. Адаптация: добавляем тактильное сопровождение — лёгкое поглаживание по плечам или спинке( если допустимо в вашем учреждении) , либо кладём на живот ребёнка мягкую игрушку- «котика» как ориентир дыхания. «Солнышко и тучка» Цель: регуляция мышечного тонуса через контраст «холодно — жарко». Ход: стоя или сидя. Проговаривание: «Солнышко светит — нам тепло, мы расслаблены. Вдруг набежала тучка — стало холодно, мы сжались в комочек: плечи вверх, голову втянули, кулачки сжаты. Тучка ушла — снова тепло, расправляем плечи, опускаем руки, дышим спокойно». Повторы: 3 цикла. Адаптация: используем карточки «солнышко» и «тучка» как визуальные сигналы. «Водопад из света» Цель: глубокая релаксация, снижение тревожности. Ход: сидя с закрытыми глазами или лёжа. Проговаривание: «Представь, что над тобой льётся мягкий свет, как водопад. Он течёт по голове, по плечам, по рукам — всё становится тёплым и спокойным. Свет доходит до пальчиков на ногах, и всё тело отдыхает». Длительность: 2 минуты. Адаптация: при трудностях с визуализацией заменяем на тактильную метафору: «Как будто на плечи ложится лёгкий тёплый шарф». Упражнения на расслабление лица и снятие напряжения «Улыбка и тишина» Цель: расслабление мимических мышц, снижение тревожности. Ход: сидя в кругу. Проговаривание: «Улыбнёмся солнышку. Почувствуем, как щёчки и губы улыбаются. А теперь сделаем “тишину”: губы спокойно сомкнуты, щёчки мягкие, лоб разгладился. Тишина… Дышим ровно». Длительность: 30–60 секунд. Адаптация: показываем мимику на себе и просим повторить; можно использовать зеркало на 1 секунду, чтобы ребёнок увидел «мягкое лицо». «Лентяи» Цель: общее расслабление, ощущение безопасности. Ход: лёжа на коврике. Проговаривание: «Сегодня мы немножко поленимся. Лежим на мягком коврике, нам никуда не надо спешить. Ручки отдыхают, ножки отдыхают. Приятная лень разливается по всему телу. Дышим спокойно. А теперь сладко потянемся и откроем глазки». Длительность: 1, 5–2 минуты. Короткие «перезагрузки» на 1–3 минуты( для использования между занятиями) «Тишина в комнате» Цель: переключение внимания, снижение возбуждения. Ход: все садятся в круг, закрывают глаза. Проговаривание: «Послушаем тишину. Что слышно? Птичка за окном, часы тикают, кто- то вздохнул… Тишина помогает нам собраться и дальше играть и учиться». Длительность: 1 минута. «Поймай бабочку» Цель: быстрый сброс напряжения через короткое напряжение и расслабление. Ход: быстрые хватательные движения руками над головой( 2–3 раза) , затем медленное раскрытие ладоней и опускание рук. Проговаривание: «Ловим бабочку… поймали! А теперь аккуратно открываем ладошки — пусть летит». Повторы: 2 раза