Разборная гантель и два маршрута прогресса: что говорит наука

Человек, который не мог поднимать больше

В 1956 году в захолустном городке Покателло, штат Айдахо, восемнадцатилетний парень по имени Ларри Скотт начал поднимать тяжести с одной серьёзной проблемой: у него были узкие плечи, короткие бицепсы и рычаг руки, который, по всем законам анатомии, не был создан для впечатляющих объёмов.

Через несколько лет он окажется в Северном Голливуде, в тесном, прокуренном зале под вывеской "Vince's Gym", где хозяин, невысокий, жилистый человек по имени Винс Джиронда, бывший культурист и ещё более упрямый педант, разглядывал новичка не с точки зрения того, сколько тот может поднять, а с точки зрения того, как именно рука движется в пространстве.

Джиронда пришёл к выводу, который в 1956 году звучал почти еретически для мира, помешанного на весе штанги: проблема Скотта была не в недостатке силы, а в избытке свободы движения.

Рука в обычном подъёме на бицепс имеет слишком много степеней свободы, читерит, подключает спину, плечи, инерцию, и вся эта посторонняя помощь крадёт нагрузку у самой мышцы.

Решение, которое придумал Джиронда, было предельно простым и осталось в каждом спортзале планеты по сей день: наклонная скамья, ограничивающая руку одной-единственной, честной траекторией. Скамья Скотта. Впоследствии её назовут "скамьёй проповедника", хотя сам Скотт, по легенде, так и не понял, при чём тут молитва.

В 1965 году Ларри Скотт станет первым в истории обладателем титула "Мистер Олимпия". Не благодаря самому тяжёлому весу в зале. Благодаря тому, что кто-то однажды решил: если тело не готово поднимать больше, есть другой способ заставить его расти.

Шестьдесят с лишним лет спустя, тот же вопрос, но с ультразвуковым датчиком

В 2022 году команда исследователей из Городского университета Нью-Йорка, объединившихся вокруг того самого Брэда Шонфельда, чьё имя к тому моменту уже прочно ассоциировалось с самыми дотошными экспериментами в мире силового тренинга, решила формализовать интуицию, которой Джиронда руководствовался на ощупь шестьдесят с лишним лет назад.

Вопрос звучал почти по-бытовому просто: что, если человек физически не может, или не хочет, постоянно увеличивать вес снаряда? Значит ли это, что его мышцы обречены топтаться на месте?

Сорок три тренированных добровольца, каждый минимум с годом стажа за плечами, честно разделили на две группы.

Одной сказали: с каждой тренировкой старайтесь поднять чуть больше веса, удерживая число повторений в прежнем диапазоне. Другой сказали ровно противоположное: вес не трогайте, просто пытайтесь сделать чуть больше повторений тем же самым снарядом.

Восемь недель, дважды в неделю, четыре упражнения на нижнюю часть тела, включая свободный присед со штангой, тот самый снаряд, чей вес традиционно считается священной мерой прогресса в любом зале мира.

Мышцы бедра и голени измеряли ультразвуком, с точностью до долей миллиметра, до и после эксперимента.

И оказалось, что мышца не спрашивает, откуда взялась нагрузка

Результат, опубликованный в журнале PeerJ, устроил тихую, но заметную ревизию одной из самых незыблемых догм тренажерного зала.

Прирост мышечной массы бедра оказался практически идентичным в обеих группах, с суммарным увеличением толщины от 6.7 до 12.9 процента в зависимости от конкретной мышцы и точки измерения. Более того, по одной из мышц, прямой мышце бедра, та самая группа, что не прибавляла в весе вообще, а просто делала больше повторений, показала прирост даже немного больше, чем группа, гнавшаяся за килограммами.

Разница обнаружилась там, где её и ожидали: чистая максимальная сила в приседе чуть лучше выросла у тех, кто наращивал вес, примерно на десять процентов больше в абсолютных числах. Но и здесь доверительный интервал оказался настолько широким, что авторы сами прямо пишут: значимость этой разницы весьма сомнительна.

Авторы формулируют вывод почти буднично, без всякого пафоса первооткрывателей: и прогрессия по весу, и прогрессия по повторениям выглядят вполне жизнеспособными стратегиями для наращивания мышц в рамках восьминедельного тренировочного цикла, а значит, у тренеров и тренирующихся появляется ещё один рабочий вариант построения программы, особенно полезный именно тогда, когда более тяжёлый вес попросту недоступен.

Что бы сказал об этом Джиронда

Джиронда, надо признать, сам подошёл к похожему выводу задолго до всякой статистики, просто с другой стороны. Его знаменитая система "восемь на восемь", восемь подходов по восемь повторений с короткими паузами между ними, строилась вовсе не на постоянном наращивании веса штанги, а на плотности нагрузки, на том, сколько честной, контролируемой работы мышца успевает переварить за отведённое время.

Он открыто издевался над культуристами, которые, по его словам, тренируются как тяжелоатлеты, зациклившись на цифре на блинах и забыв, ради какой мышцы всё это затевалось.

При чём тут снаряд, который стоит у вас дома

У всей этой истории есть неудобное практическое следствие для человека, который тренируется не в зале с бесконечной стойкой дисков, а дома, с одной парой гантелей фиксированного или почти фиксированного веса.

Если прогресс требовал бы исключительно постоянного наращивания нагрузки, домашний тренинг довольно быстро упирался бы в потолок, определяемый содержимым кошелька, а не содержимым мышцы. Исследование Шонфельда и коллег снимает эту иллюзию: у прогресса, оказывается, есть запасной вход.

Именно поэтому разборная гантель, конструкция, позволяющая менять вес диска за секунды вместо покупки нового снаряда, оказывается не столько удобством, сколько инструментом, который держит открытыми сразу оба маршрута прогрессии одновременно.

Российский завод "Сила тела" производит именно такие гантели silatela.com/ganteli-razbornye.html, где смена нагрузки происходит фиксацией дисков на грифе, а не походом в магазин.

Практический смысл в свете исследования простой: пока вес снаряда остаётся прежним, ничто не мешает наращивать число повторений тем же способом, которым это делала половина участников эксперимента, а когда придёт время сделать шаг вверх по весу, тот же самый снаряд под рукой позволит сделать это без паузы на новую покупку.

Есть в этом и что-то от философии самого Джиронды, который в своём зале в Северном Голливуде вообще не держал скамью для жима штанги лёжа, считая её вредной для формы, которую он лепил в своих учениках.

Инструмент, полагал он, должен подстраиваться под задачу тела, а не наоборот. Разборная гантель, если вдуматься, ровно об этом: один и тот же снаряд обслуживает сразу оба пути прогресса, которые полвека спустя после Джиронды подтвердила университетская лаборатория с ультразвуковым датчиком в руках.

Таблица: что показало исследование

Параметр	Группа LOAD (рост веса)	Группа REPS (рост повторений)
Участников	22 (13 мужчин, 9 женщин)	21 (14 мужчин, 7 женщин)
Продолжительность	8 недель	8 недель
Стратегия	Вес растёт, число повторений в прежнем диапазоне	Вес неизменен, число повторений растёт
Прирост максимальной силы в приседе	+21.8 кг	+19.3 кг
Прирост толщины прямой мышцы бедра (сумма точек)	+10.1 мм	+12.3 мм
Прирост мышечной выносливости (повторения)	+6.6	+6.8
Статистически значимое превосходство одной стратегии над другой	Не выявлено	Не выявлено

Экспертное мнение в вопросах

Значит ли это, что вес вообще не важен для роста мышц?

Нет, важен, но не является единственным рычагом. Исследование показывает, что рост нагрузки можно обеспечивать не только весом, но и объёмом работы через повторения, при условии, что каждый подход выполняется с высоким усилием, близко к отказу.

Сколько повторений можно наращивать, прежде чем это перестанет работать?

Само исследование ограничивалось диапазоном примерно 8–12 повторений в подходе и восемью неделями. За пределами этого диапазона, скажем, при переходе на 30 и более повторений, механизм роста может начать смещаться в сторону выносливости, а не силы и объёма мышцы.

Работает ли это на любых упражнениях, не только на приседе?

В исследовании проверялись присед, разгибание ног и два упражнения на икры, всё это движения нижней части тела с чётко контролируемой техникой. Экстраполировать результат на сложные многосуставные движения верхней части тела стоит с осторожностью, отдельных данных по ним исследование не даёт.

Есть ли смысл комбинировать обе стратегии, а не выбирать одну?

Прямо это исследование не проверяло, но логика, которую выводят сами авторы, скорее да: рост веса и рост повторений не исключают друг друга, а могут чередоваться в рамках одного тренировочного цикла, особенно если снаряд позволяет гибко переключаться между этими стратегиями.

Скамья всё ещё стоит в Северном Голливуде

Ларри Скотта не стало в 2014 году, в семьдесят пять лет, спустя почти шестьдесят лет после того, как узкоплечий парень из Айдахо впервые сел на изобретённую под него скамью в зале Джиронды.

Сама скамья, разошедшаяся по миллионам залов под известным именем, которое давно оторвалось от изначального автора, продолжает делать ровно то, ради чего её придумали: ограничивать свободу движения ради честности нагрузки.

Университетская лаборатория, полвека спустя, лишь подтвердила формальным языком статистики то, что старый упрямый тренер в прокуренном зале знал и без доверительных интервалов. Мышце, в сущности, всё равно, откуда пришла работа. Ей важно лишь то, что работа была настоящей.

Источник: Plotkin D., Coleman M., Van Every D. et al., "Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations", PeerJ, 2022.